オートミールのビタミンはダイエット向きだった！各ビタミンの働き・摂取目安まとめ

食物繊維を多く含みダイエット向きの食材として知られるオートミール。

「オートミールに含まれる栄養価」は↓の記事で詳しくまとめています

そんなオートミールにはダイエット向きなビタミンも多く含まれています！

オートミールはどんなビタミンを含み、そのビタミンはどんな働きをしてくれるのか？

今回はオートミールに含まれるビタミンに特化してまとめてみました。

そもそも「オートミール」とは？という方は↓の記事をチェック

オートミールのビタミン

オートミールに含まれるビタミンを表にしてみます。

栄養成分	100gあたり含有量
ビタミンA	0g
ビタミンB1	0.20mg
ビタミンB2	0.08mg
パントテン酸	1.29mg
ビタミンC	0g
ビタミンD	0g
ビタミンE(α＋β)	0.7mg
ビタミンK	0μg
葉酸	30μg

表を確認すると、ビタミンB1・B2・E・葉酸は含まれるものの、ビタミンA・C・D・Kにはまったく含まず、バラツキがあることが分かりますね。

ここからはオートミールに含まれるビタミンのうちダイエットに役立つものを厳選してお伝えしていきます。

ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換

ビタミンB1はビタミンB群の一種で、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。

チアミンとも呼ばれます。

ビタミンB1の働き

そのビタミンB1の最大の特徴は糖質からエネルギーを作り出すサポートをすること。

糖質の代謝をサポートしてくれるので、炭水化物や甘いものが好きな方は積極的に摂った方が良い栄養素と言えます。

そして、この糖質の代謝をサポートする働きにより、

という効果が期待できます。

ビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素。

疲れやすい・いつもダルい方はもちろんですが、スポーツを行う方も積極的に摂るべき栄養素と言えます。

さらに脳の神経の正常な働きをサポートするため、イライラ・ストレスを感じにくく、集中力・記憶力アップにもつながります。

ビタミンB1が不足すると

ビタミンB1が不足すると、糖質(ブドウ糖)がエネルギーになりきれず、逆に疲労物質・乳酸として体に溜まってしまいます。

また、体全体に指令を出す脳の働きをサポートするので、不足すると運動機能の低下や手足など末梢神経のしびれなども引き起こします。

糖質を多く含む炭水化物中心の食生活を続けると、ビタミンB1が大量に消費され足りなくなってしまいます。

このビタミンB1が足りない状態が続けば「脚気(かっけ)」という病気になるおそれも！

精米技術により庶民が日常的に白米を食べられるようになり、脚気の患者が増えてしまったのです根･･･。

現在では脚気の患者はほとんどいませんが、極端な食生活・生活習慣から発症することもあります。

カップ麺や菓子パン中心の生活を続けている場合はビタミンB1も積極的に摂ることが大切ですね。

○○を一緒に摂ると効果的

ビタミンB1はニラ・にんにく・玉ねぎ・長ねぎなどと一緒に摂るとより効果的です。

ニラ・にんにく・玉ねぎ・長ねぎなどに含まれる香り成分『アリシン』にはビタミンB1と結びつき吸収をサポートするという働きがあります。

つまり、ビタミンB1がより吸収されるため糖質のエネルギー変換もサポートしてくれるのです！

また、ビタミンB1とアリシンを一緒に摂ると水に溶けやすく＆熱に強い物質に変化するので、料理しても失われにくく、より効率的にビタミンB1を摂取できるように。

ビタミンB1とアリシンの関係については↓の記事でも詳しく説明しています。

ビタミンB1の摂取基準量は？

ビタミンB1の摂取基準量は、1日あたり

成人男性(18～49歳まで)	1.4mg
成人女性(18～69歳まで)	1.1mg

が推奨されています。

また、女性の場合、妊娠・授乳中は1日あたり1.3mgとやや多めの摂取が望ましいです。

オートミールはビタミンB1を豊富に含むものの、オートミール単体ではこの基準量に到底届きません。

よって、ビタミンB1を特に豊富に含む豚肉も献立に取り入れると良いでしょう。

ビタミンB2：脂質をエネルギーに変換

ビタミンB2はビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンです。

黄色い針状の結晶の形をしており、その色は『オロナミンC』の色にそのまま使われています。

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は脂質のエネルギー変換をサポートする栄養素です。

脂っこい食事が好きな方やダイエット中の方は特に摂るべき栄養素です。

また、コレステロールや中性脂肪などの過酸化脂質の分解をサポートする働きもあり、生活習慣病の予防・改善にも役立てることができます。

さらに皮膚・爪・毛の発育や粘膜の保護をサポートする効果も期待されます。

『発育のビタミン』との呼び名もあり、成長期のお子さんには特に重要な栄養でもあります。

ビタミンB2が不足すると

ビタミンB2が不足すると、体に脂質が溜まります。

つまり、太りやすい体になってしまいますが、それ以外にも

• ニキビなど肌トラブル
• 口内炎など口周りのトラブル
• 成長障害(成長期の子ども)

と体に深刻な影響が出るおそれも！

通常の食事から摂る分には過剰摂取することはないので、積極的に食事に取り入れていくことが必要ですね。

ビタミンB2の摂取基準量

ビタミンB2の摂取基準量は、1日あたり

成人男性(18～49歳まで)	1.6mg
成人女性(18~69歳まで)	1.2mg

が推奨されています。

オートミールは比較的多く含むものの、オートミールだけでは基準量にははるかに届きません。

あくまで摂取のサポートとして取り入れるようにしましょう。

ビタミンB2は

• レバー
• 卵
• 牛乳・ヨーグルト
• 納豆
• アーモンド

などに豊富に含まれるので、これらの食品をメインに据えつつオートミールも食べていきましょう。

パントテン酸：エネルギー変換に不可欠

パントテン酸はビタミンB群の一種で、水溶性ビタミンです。

ビタミンB5と呼ばれていましたが、現在ではパントテン酸という名前が一般的です。

「パントテン」はギリシア語で『広くどこにでもある』という意味。

色々な食品に含まれていますが、水に溶けやすく熱に弱いため茹でると約半分が失われてしまう繊細な栄養素でもあります。

パントテン酸の働き

パントテン酸は糖質・脂質・たんぱく質いずれものエネルギー変換をサポートします。

さらにストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの合成・働きをサポートする効果も。

このストレスへの抵抗力アップ効果から『抗ストレスビタミン』とも言われています。

日常生活でイライラすることが多い方は意識して摂ると良いでしょう。

また、善玉コレステロールの合成をサポートするため、動脈硬化の予防にも効果的。

肌や髪の毛を作るたんぱく質の合成をサポートするビタミンCの働きをサポートする働きもあり、美肌・美髪にも効果が期待できます。

パントテン酸が不足すると

あらゆる食品に含まれるパントテン酸が不足することはほとんどありません。

ただし、妊娠・授乳中の女性はパントテン酸を多く消費するため、注意が必要です。

また、パントテン酸はカフェイン・アルコールと一緒に摂取するとその働きが阻害されるというデメリットが！

パントテン酸を意識して摂りたい場合はコーヒーやお酒は控えた方が良いですね。

パントテン酸の摂取基準量

パントテン酸の摂取基準量は成人男女(30～49歳)ともに1日あたり5mgが推奨されています。

オートミールも多く含みますが、

• 豚のレバー
• 鶏肉
• 落花生
• 納豆

などにも豊富に含まれます。

パントテン酸はダイエットにも役立ちますが、健康・美容効果も高いので積極的に摂りたいですね。

＜まとめ＞オートミールのビタミン

オートミールにはビタミンB1・B2・パントテン酸などビタミンB群の栄養素が豊富に含まれることが分かりました。

糖質・脂質をエネルギーに変換する働きを持つビタミンB群をオートミールでも取り入れ、しっかりと痩せやすい体を作っていきたいですね。

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そんな「旅するオートミール」について詳しくまとめた記事がこちら↓