オートミールは「食物繊維が豊富」は本当?種類ごとの量やその働きをチェック

ダイエットフードとして知られるオートミール。

そんなオートミールがダイエット向きなのは食物繊維が豊富だからと言われています。

この『オートミール=食物繊維が豊富』は本当なのでしょうか?

そもそも食物繊維はどうしてダイエットに役立つのでしょう?

今回は、オートミールの食物繊維とともに、食物繊維の働きについてまとめてみました。

オートミールの食物繊維量

オートミールに含まれる食物繊維量は100gあたり9.4gです。

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花緒
花緒

つまり全体の約10分の1が食物繊維ということですね!

他の穀物と食物繊維量を比べると

100gあたりの食物繊維量が9.4gと言われても、基準が分かりませんよね?

そこで、他の穀物とオートミールの食物繊維量を比べてみました。

穀物の名前100gあたりの食物繊維量
オートミール9.4g
米・精米0.5g
米・玄米3.0g
もち米・精米0.5g
小麦粉・薄力粉(1等)2.5g
100gあたりの食物繊維量・比較

オートミールの食物繊維量が突出しているね!

オートミールの食物繊維量は、ヘルシーなイメージがある玄米でも3倍以上、精米された白米に至っては約19倍も多く含まれています。

「オートミールは食物繊維が豊富に含まれている」というイメージは本当でした。

ただ、そもそも食物繊維とはどんな栄養素なのでしょう?

たしかに、どうして『食物繊維が豊富=ダイエット向き』って言われているんだろう・・・。

食物繊維とは

食物繊維Dietary fiber
花緒作製

食物繊維とは食べ物に含まれる物質のうち人の消化酵素で消化できないものとなります。

かつては「役に立たない」「無駄な物質」と考えられ『食べ物のカス』という散々な言われようをしていた時代もあります。

しかし、研究が進んだ現在では健康に欠かせない物質と評価されるように。

この記事では食物繊維を栄養素と紹介していますが、栄養素の『生物が代謝する目的で外界から吸収する物質』という定義からは外れます。
よって厳密には食物繊維は栄養素ではありません。

炭水化物に分類

食物繊維は炭水化物のうち糖質を除いた物質です。

炭水化物=糖質+食物繊維

糖質は体内で体を動かすエネルギー。

そして食物繊維もわずかですがエネルギーとしての働きを持つと言われています。

食物繊維の種類

食物繊維は

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

と大きく2種類に分けられます。

オートミールの水溶性・不溶性食物繊維量は?

オートミールに含まれる水溶性・不溶性食物繊維量は↓のようになります。

食物繊維・総量9.4g
水溶性食物繊維3.2g
不溶性食物繊維6.2g
オートミール100gあたりの食物繊維量

↑の表から、オートミールは不溶性食物繊維をより多く含むことが分かりました。

水溶性・不溶性食物繊維にはそれぞれどんな違いがあるのだろう?

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維Water-soluble dietary fiber
花緒作製

水溶性食物繊維は水に溶ける・水に溶けやすい食物繊維のこと。

水溶性食物繊維が含まれる食材:含まれる種類
  • こんにゃく:グルコマンナン
  • 果物類:ペクチン
  • ごぼう・菊芋:イヌリン
  • 海藻類:アガロース・アルギン酸ナトリウム
  • スイーツなど:難消化性オリゴ糖・難消化性デキストリン

水溶性食物繊維の働き
  1. 腸内でのコレステロールの吸収を抑える
  2. コレステロールの代謝・排せつをサポート
  3. 糖質の吸収をゆっくりにする
  4. 胃の中でふくらむ

コレステロールの吸収抑制、代謝・排せつをサポート

1・2のはたらきにより、コレステロール値の上昇を抑えることができます。

よって、コレステロール値が高いとかかりやすい動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの病気の予防につながるとされています。

糖質の吸収をゆっくりにする

3のはたらきは、胃・腸内でネバネバになり時間をかけて消化されることで得られる効果です。

糖質の吸収スピードが遅くなることで血糖値の急激な上昇を防げます

血糖値が急激に上昇すると、糖が脂肪として蓄積され太りやすい体質に!

さらに血管がダメージを受けるというデメリットも!

これにより、高血糖や高血圧、さらには糖尿病のリスクが増大してしまいます。

血糖値の上昇を穏やかにするのは、ダイエットや健康にとって重要ですね!

胃の中でふくらむ

4のはたらきは、胃の中で大きくふくらむことで満腹を感じやすくする効果です。

コンニャクを食べると、少しの量でもおなかいっぱいになりませんか?

これは水溶性食物繊維を多く含むコンニャクが胃の中でふくらむため!

よって、たくさん食べなくても満腹感が得られ、食べ過ぎ防止につながります。

そのため、コンニャクなど食物繊維を多く含む食材はダイエットに効果的と言われているのですね。

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維Insoluble dietary fiber
花緒作製

不溶性食物繊維は水に溶けない・溶けにくい食物繊維のことです。

不溶性食物繊維が含まれる食材:含まれる種類
  • 野菜類:セルロース・ヘミセルロース・リグニン
  • 甲殻類の殻・菌類の細胞壁:キトン・キトサン

不溶性食物繊維の働き
  1. 腸内環境の活性化
  2. 有害物質が付着
  3. あごが強くなる

腸内環境の活性化

1のはたらきは、腸内で水分を含みふくらむことで得られる効果です。

腸内でふくらむことで便の容積が増え、腸の動きが活発に。

それが排便のサポートにつながります。

また、便とともに水を吸うことでやわらかくなり、排便しやすくなる効果も。

よって、便秘の予防・改善に効果的とされています。

有害物質の付着

2のはたらきは、体内に入ってしまった有害物質を付着させ、便といっしょに排出するというものです。

その吸着できる有害物質は、一例として、

  • ダイオキシン
  • 水銀

など毒性のつよいものばかり!

有害物質の排出スピードは、通常の2~4倍。

すばやく排出することで、身体への影響を最小限に抑える効果も期待できます。

あごが強くなる

3のはたらきは、たくさん噛むことにより得られる効果です。

不溶性食物繊維はごぼうなどの根菜類やきのこなどに多く含まれます。

その共通点は、歯ごたえがあること!

特にごぼうはたくさん噛まないと飲み込めず、火を通してもバキバキとした歯ごたえが残りますよね。

その固い歯ごたえがたくさん噛むことにつながり、あごを強化

こどもにおいては、あごの健全な発育にもつながります。

さらに、たくさん噛むことで唾液・胃液の分泌を増やし消化をサポート

満腹感も与えるので食べ過ぎも予防、ダイエットにも効果的です。


オートミールは特にこの不溶性食物繊維を豊富に含む食材です。

排便をサポートしてくれるので便秘に悩んでいる方にオススメです。

また、噛み応えがあるので少量でもおなかいっぱいになりやすいのもポイント!

健康的にダイエットするならオートミールはピッタリですね!

食物繊維の中には「レジスタントスターチ(難消化性デンプン)」という水溶性・不溶性どちらの性質も併せ持った種類もあります。

<まとめ>オートミールの食物繊維

  • オートミールは食物繊維を豊富に含む食材
  • 水溶性・不溶性どちらも含まれておりバランスが良い
  • 特に不溶性食物繊維を多く含むので
    • 便秘改善
    • 満腹を感じやすい
    • デトックス という効果を得やすい

食物繊維を豊富に含むオートミールは無理しないダイエットにピッタリの食べ物です。

そんな『無理しないダイエット』をもっとサポートしてくれるのが、日本初・レトルトオートミールブランドである「旅するオートミール」です。

「旅するオートミール」は食物繊維が豊富なのはもちろん、全4メニューいずれも

  • 低糖質<糖質30g以下>
  • 低カロリー<200kcal以下>
  • 高たんぱく質<16.7g以上>

を実現したメリット抜群のダイエットフードです。

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