ニラは生でも食べられる?ニラ生食のメリット・デメリットと栄養価を紹介

暑い夏にはスタミナが付くニラを食べるのがオススメ!

レバニラ炒めやスープなど加熱して使うことが多いニラですが、生でも食べられるのでしょうか?

また、ニラ生食のメリット&デメリットも知りたいですね。

今回はニラの生食は可能か否か、またニラを生で食べるメリット・デメリットを調べてみました。

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ニラは生で食べられるのか?

ニラは生で食べられる野菜です。

炒めものやスープなど加熱して食べることが多いニラですが、実は生で食べてもOKなのですね。

そんなニラの生食には、加熱して食べるよりも嬉しいメリットがあります。

しかし、生のニラは食べ過ぎると危険?

そんなニラの生食に関するメリット・デメリットについてご紹介していきます。

ニラ生食のメリット

ニラの生食には栄養が多く摂れるというメリットがあります。

ニラは実はとても栄養価が高い野菜です。

しかし、ニラの栄養は熱に弱いものが多く、加熱するとせっかくの栄養が失われてしまいます。

そのため栄養を重視するならニラの生食がオススメ!

そんなニラの嬉しい栄養について、成分ごとにまとめてみます。

香り成分・アリシン

香味野菜でもあるニラの香りを生み出しているのは『アリシン』という成分です。

このアリシンはニンニクや玉ねぎ(玉ねぎの場合は化学反応によって)などにも含まれる成分。

ニンニクをゆっくり加熱すると香り立つあの香りの元になります。

あの独特な香りの正体はアリシンというのですね。

アリシンのはたらき

このアリシンには

  • 強力な殺菌作用
  • 高い抗酸化作用
  • 免疫力アップ
  • 血行促進

カゼ予防やアンチエイジングに効果が期待できます。

新陳代謝をアップさせる効果もあるので、ダイエットにも役立てられそうですね。

豚肉・レバーと食べると栄養価アップ?

ニラに多く含まれるアリシンには、ビタミンB1と結びつき、その吸収をサポートするというはたらきがあります。

さらに、このビタミンB1の吸収を助けることで、ビタミンB1が持つ糖質をエネルギーに変換させるはたらきもサポート。

糖質の分解が活性化するので、

  • 疲労回復
  • 滋養強壮
  • 体力強化

など体を元気にしてくれるパワーがあります。

糖質を分解することで、糖質ダイエットにも役立ちそうですね!

そんなアリシンと相性抜群のビタミンB1は

  • 豚肉(特にヒレ肉)
  • レバー
  • 大豆

に多く含まれる栄養成分です。

つまり、豚肉とニラの炒めものやレバニラ炒め、ニラ入りのお味噌汁などが特に良いということですね。

ただしアリシンは熱に弱いので、加熱する際は『サッと火を通す』くらいがちょうど良いでしょう。

アリシンが多く含まれるのは?

アリシンはニラの茎の部分に多く含まれる成分です。

ニラ 根元アップ
花緒撮影

ニラの茎というのは↑のような根元の白っぽい部分です。

葉の部分と比べると茎の部分のアリシンはおよそ4倍も多く含まれているとのこと。

いつも硬い茎の部分を切り落としているという方、ニラに切り落とす部分なんてありません!

茎の部分までしっかり食べ、余すことなく栄養を摂取しましょう。

ビタミン類はおおむね豊富

ニラはビタミンA(βカロテン)やビタミンEなどといったビタミン類をおおむね豊富に含んでいます。

その中で、加熱すると失われてしまうビタミン類をまとめてみました。

ビタミンC

免疫力アップや抗酸化作用、メラニン色素が作られるのを防ぐはたらきがあるビタミンC。

そんなビタミンCはニラ100gに19mgも含まれています

花緒
花緒

これはかぶや白菜、ほうれん草などと同じ数値です。

ビタミンCは水に溶けやすく加熱に弱い繊細なビタミンです。

加熱や茹で料理では大幅に失われてしまうので、ビタミンCを意識するなら生食がオススメです。

葉酸

ニラは100gあたり100μgの葉酸を含む野菜です。

この数値は飛び抜けて豊富というわけではありませんが、加熱に弱い葉酸は摂取しにくいのも事実。

生食できるニラから積極的に摂るのがオススメです。

そんな葉酸には

  • DNAの合成・生成
  • 赤血球・ヘモグロビンの合成・生成
  • (治験段階ですが)発ガンリスクの低下

というはたらきがあります。

これにより妊娠・授乳中の女性や貧血気味の方は特に積極的に摂るべき栄養素です。

野菜の中でも随一のカリウム量

カリウムは体内の浸透圧を調整し、ナトリウムを排出するはたらきがあります。

よって、高血圧の方やむくみに悩む方は特に積極的に摂った方が良い栄養素です。

また利用作用があり、尿と一緒に体の熱を取ってくれるので夏野菜に多く含まれています。

そのうちニラは100gあたり510mgと一般的な野菜の中でもトップクラスのカリウム量を誇ります。

熱に弱く水に溶けやすいので生食から摂取すべき栄養素です。

腎臓に疾患を抱えている場合は摂り過ぎるとかえって危険な場合があります。

ニラ生食のデメリット

ニラの生食は加熱すると損なわれる栄養がそのまま摂れて良いことずくめ!のような感じですが、実は2点だけデメリットもあります。

食べ過ぎはおなかを壊す

「にら生食のメリット」で特に紹介した栄養成分・アリシンは摂りすぎると危険な成分でもあります。

その理由は、アリシンの殺菌効果が強すぎるため。

強すぎる殺菌効果のあまり、アリシンは胃腸で働く腸内細菌まで殺してしまいます。

体に役立つ腸内細菌がいなくなってしまうと、胃腸の調子が悪くなり、おなかを壊す原因に。

よって、生のニラは適度に食べる分にはオススメですが、食べ過ぎは禁物です。

ニオイが気になる場合は避けるべき

ニラの香り成分・アリシンは加熱に弱い成分です。

加熱すればあの香りが多少は抑えられることになります。

しかしながら、生のまま食べればアリシンはまるっと残ります。

栄養もそのままですが、もちろん香りもそのままです。

よって非常に口が臭くなります。

花緒
花緒

ニラの香り、わたしは嫌いじゃないですが、けっこうキツいですよね・・・。

さらに、生食ではシャキシャキのニラをよく噛んで食べることになります。

アリシンは細胞の中に含まれる成分なので、噛めば噛むほどあふれ出てきてしまいます。

よって、ニラを生食すると

  1. アリシンが失われない
  2. たくさん噛みアリシンが増量

という相乗効果で口が臭くなります

このニオイは口の中にも残りますが、胃から上がってきて呼気として排出されるので1日くらいは出続けることに。

大切な人と会う前の日はニラを生で食べない方が良いかもしれないね。

【まとめ】ニラの生食について

  • ニラは生食できる野菜
  • ニラの生食にはアリシンやビタミンC、葉酸、カリウムなどの栄養が損なわれにくいというメリットがある
  • 一方、デメリットとして、食べ過ぎると胃腸の調子が悪くなったり、口が臭くなるといった弊害もある

ニラは生食できる野菜だったのですね。

ただ、生食のニラは少し辛め。

よって、わたしのように辛いのが苦手な方はサッと火を通してから食べるのをオススメします。

新鮮なニラなら生で美味しく食べるのもこれからはアリですね!

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