ダイエットフードとして人気が高まる「オートミール」の料理法をご紹介します。
電子レンジで1分加熱するだけでごはんの代わりになる『基本のレシピ』。
さらに、わたしオリジナルのオートミール＆スープの素を使用した『チーズリゾット風』を公開！
「何となく、難しそう･･･」というイメージとはおさらばできる、簡単オートミールレシピです。
この記事で紹介するオートミールはケロッグ「オートミール」を使用しています。
わたしも普段食べているケロッグのオートミールはクセがなく、オートミール初心者でも食べやすいのが嬉しいポイントです。
【基本】オートミールをごはん代わりに
まずはオートミールを『ごはん化』させる基本の置き換えダイエット食をご紹介します。
オートミールのメリットは白米と同じ感覚で食べられるのに低糖質＆低カロリー、さらに満足感も申し分ないことです。
また、オートミールは電子レンジで1分ほど加熱するだけでごはんのように食べられる手軽さも魅力の1つ。
白米のように炊飯する必要がないので、忙しい毎日の栄養管理にもオススメです。
「白米→オートミール」に置き換えるだけで、他のおかずはそのままでOK。食べる量を減らさずに糖質＆カロリーを減らせるのが良いですよね。
ここからは、オートミールの『ごはん化』レシピを材料・作り方からご紹介します。
まずは材料＆分量です。
- オートミール：30g
- 水：50ml
つづいて作り方です。
- 電子レンジOKの器にオートミール・水を入れる
- よく混ぜてから、電子レンジの600Wで1分加熱する
以上です。料理時間およそ3分ですべて完成します。
『ごはん化』させたオートミールは白米のごはんと同じ感覚で食べられるのが一番のポイントです。
白米と比べると『食感：つぶつぶ感がある』『香り：香ばしい』といった違いがあります。白米よりも歯ごたえ・弾力があり、たくさん噛むのがポイントですね。
また、味はほぼないので、おかずと一緒に食べても邪魔をしません。
納豆ご飯や丼ものでも食べられるので、白米のように毎日食べても飽きが来ないのが特長と言えます。
＜アレンジ＞水を多めでお粥風に
↑で紹介したオートミールの『ごはん化』レシピは、分量通りに作れば普通に炊飯したごはんのような食感になるの特長です。
しかし、分量を変えればお粥のような食感でも楽しめるのがポイント！
以下、お粥風オートミールの『ごはん化』レシピです。
- オートミール：30g
- 水：100～150ml
水を多めにするだけなんだね。
水の量はお好みで増やしたり減らしたりして調節してみてください。
オートミール・30gに水・150mlだとけっこうドロドロになります。オートミールの固い食感が苦手、という方にオススメです。
また「オートミールが30gだけじゃ足りない！」という方はオートミール・水の量をそれぞれ増やしてみるのもオススメです。
わたしが試したところ『オートミール・40g＆水：100ml』が一番食べやすかったです。
『オートミール・40g＆水：100ml』の場合は電子レンジでの加熱時間を1分30秒ほどに増やすことをオススメします。
個人的にオートミール・30gは少ないので40gで食べています。40gだと普通のごはん1杯分に膨れ上がるので満足感が大きいです。
詳しくは『オートミールのデメリット』のページをチェック
【オリジナル】オートミールのアレンジレシピ
オートミールはアレンジ次第で様々な味変＆雑炊・リゾットなど食べ方が選べるのがポイントです。
アレンジレシピはオートミール製品の裏面に記載されています。
今回は、そんなアレンジレシピをさらにアレンジしたオリジナルレシピをご紹介してみます。
レシピ名は『スープの素で作るチーズリゾット風』です。
この『スープの素で作るチーズリゾット風』はこの一品で1食分になるボリュームレシピとなっています。
料理時間は10分以内なので、忙しい朝＆昼にオススメです。
まずは材料・分量です。
- オートミール：50g
- 洋風スープの素(フリーズドライ)：1包装
- スライスチーズ：1枚
- 牛乳(無調整豆乳もOK)：100ml
- 水：洋風スープの素に記載されている量
それでは作り方です。
1 オートミールを50gを量ります。
2 スープの素を入れます。
↑の画像に入っているのは生協の『スープの素で作るチーズリゾット風』です。
フリーズドライ製品なので野菜が豊富に入っているのが特長です。
チーズリゾット風なので洋風スープの素を使用しましたが、お味噌汁のフリーズドライでも美味しくできそうですね。
3 水を入れて混ぜる。
水はスープの素に記載されている『普通にスープを作る量』を入れます。
『スープの素で作るチーズリゾット風』の場合は160mlなので、160mlの水を加えます。
※水ではなくお湯でもOKです。
水を加えた後、軽くスプーンで混ぜましょう。
4 電子レンジで加熱する(1回目)。
オートミール・スープの素・水を入れた器を電子レンジで加熱します。
加熱時間は600Wで2分です。
5 牛乳・チーズを加える。
電子レンジで加熱したオートミールに牛乳・チーズを加えます。
牛乳は無調整豆乳など植物性の無調整ミルクに替えてもOKです。
また、チーズはスライスチーズや粉チーズ、ピザ用チーズなど、ご家庭にあるものを使用してください。
まずは温めたオートミールなどが入った器に牛乳を入れ、スプーンでよく混ぜます。
全体がよく混ざったら、スライスチーズを載せます。
6 電子レンジで加熱する(2回目)。
スライスチーズを載せたオートミールの器を電子レンジで再び加熱します。
加熱時間は600Wで3分です。
加熱後は器が熱くなっているので気を付けて取り出してください。
あたためが終わったら完成です。
チーズが良い感じに溶けていて美味しそうですね。
お好みで仕上げに黒胡椒を振ると、アクセントになってさらに美味しく召し上がれます。
電子レンジで加熱するとオートミールは膨らみ、スープの素＆チーズのコクも相まってこの一皿でけっこう満足感があります。味付けいらずなので失敗しにくいのも特長です。
すぐに美味しい熱々が作れるので、興味がある方はぜひ作ってみてくださいね♪
オートミールのリゾットを手作りするのも良いですが、毎日続けるならレトルトオートミールもオススメです。
レトルトオートミールブランド「旅するオートミール」ならレンジで2分加熱するだけの簡単調理で1食分のオートミールが完成します！
まずは気軽に注文してみるのも良いかもしれませんね♪
詳しくは→旅するオートミールについて
