太りにくいオートミールはダイエット向きの食品と言われています。
しかし、オートミールはなぜ太りにくいのでしょう？
調べたところ、オートミールが太りにくい理由は『低GI食品』だからとの情報が！
低GI食品って何だろう？
そもそも『GI』とは何なのか？低GI食品だとなぜ太りにくいのか？
さらに、オートミールは本当に低GI食品なのか？について、まとめていきます。
エン麦を食べやすいシリアル状に加工した食品。食物繊維やビタミンB群が豊富なのでダイエット中の方から人気を集めている。水で炊けばご飯のようになり、続けやすいのがポイント。
GIについて
オートミールは低GI食品と言われています。
が、そもそも『低GI食品』とはどんなものなのでしょう？
GIとは
GIはグライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。
- Glycemic＝血糖(症)の(に関する)
- Index＝索引・指標
直訳すると『血糖症の指標』ですね。
この直訳の通り、GIは食後の血糖値の上昇を表す指標となります。
低GI食品とは
人は食事をすると血糖値が上がります。
その血糖値の上昇度合いは食べ物によって異なり、このうち血糖値の上昇がゆるやかな食品を『低GI食品』と言います。
また、血糖値の上昇度合いは食事中・食後の糖質の吸収度合いに比例します。
- 血糖値の上昇がゆるやか＝糖質の吸収がゆるやか
- 血糖値の上昇が激しい＝糖質の吸収が激しい
つまり、GIは『糖質の吸収度合い』を示す数値とも言えますね。
糖質が体内に吸収される過程
GI＝糖質の吸収度合いと分かりました。
しかし、なぜ糖質の吸収度合いが注目されているのでしょう？
その理由を探るため、食事をしたときの体の中の働きから説明してみます。
- 食事をする
- 食べ物が体内の胃・腸で消化される
- 糖分が吸収され、血管内に取り込まれる
- 血管を通り糖分(ブドウ糖)が肝臓に到着
- 肝臓から体内へ糖分が運ばれる
→血糖値が上昇 - ブドウ糖が増加
- 血糖値を下げるためにすい臓がインスリンを分泌
- インスリンにより糖分が細胞内に取り込まれる
→血糖値が下がる
↑の働きにより、人の体は食事から2時間ほどで食事前までの血糖値にまで戻ります。
※上の働きはあくまで健康な人のもの。
血糖値が激しく上昇するデメリットは？
前項で説明した通り、インスリンは糖分が体内に取り込まれるために重要な成分。
しかし、一度に多くの糖分が吸収されると血糖値が急激に上昇。
するとインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
このインスリンには
- 脂肪の合成を高める
- 脂肪の分解を抑える
というありがたくない働きが。
そのため、糖分の吸収が激しい食品を大量に食べると、体内に脂肪ができやすく＆溜まりやすくなってしまうのです。
このような糖質の吸収度合いが激しい食品のことを『高GI食品』と呼びます。
反対に糖質の吸収度合いがゆるやかな食品は『低GI食品』、その中間は『中GI食品』です。
また、インスリンが過剰に分泌されれば今度は血糖値が急激に低下。
この血糖値の急低下により、脳が「血糖値を上げるために何か食べなさい！」と命令を出します。
それによりおなかがあまり空いていないのに食欲が湧いてしまう、という悪循環に陥ります。
血糖値の激しい上昇・低下により太りやすいサイクルができあがってしまうのですね･･･。
ダイエットのためだけじゃなく、健康のためにも食品のGIを意識しながら食事するのが大切だね。
食品のGI値
血糖値が上がりやすいのは、糖分を多く含む炭水化物などの食品です。
ご飯やパン、麺類などですね。
しかし、炭水化物の中にも食物繊維量によってはGI値が低い低GI食品があります。
炭水化物の次に血糖値が上がりやすいのは肉類・魚類などのたんぱく質。
意外にも、脂肪は低GI食品だったりします。
特に脂肪はカロリーが高いので結局太りやすくなってしまいます。
『ベジファースト』という言葉をよく耳にしますが、これは比較的低GI食品が多い野菜をはじめに食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐという意味があったのですね。
オートミール＝低GI食品？
GIについて分かったところで、本題である「オートミールは低GI食品なのか？」に入ります。
オートミールのGI値は「55」。
つまり先ほどの分類ではオートミールは低GI食品に当てはまります。
GI値が55なので低GI食品になりますがギリギリですね･･･。
他の穀物・炭水化物とGI値を比べると
オートミールは低GI食品でしたが、他に主食として食べられる穀物・炭水化物はどうなのか？
表にしてまとめてみました↓
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 白米(精米) | 88 |
| うどん | 85 |
| 食パン | 95 |
| パスタ | 65 |
| コーンフレーク | 75 |
主に食べられる穀物・炭水化物では↑の表のパスタ以外が高GI食品でした。
特に食パンのGI値95はなかなかインパクトがありますね･･･。
ただ、同じ穀物・炭水化物の種類でも、食べ方や含まれるものによってはGI値が大きく変わります。
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 玄米 | 55 |
| 全粒粉パン | 50 |
| ライ麦パン | 55 |
| 全粒粉パスタ | 50 |
| そば | 54 |
| 中華麺 | 50 |
| おかゆ(白米) | 57 |
同じお米でも精米していない玄米はGI値55の低GI食品。
また、全粒粉のパン・パスタやライ麦パン、そば、中華麺のいずれも低GI食品となりました。
さらに、白米を柔らかく煮ただけのおかゆはGI値57、炊飯した白米と比べ30以上もGI値が下がりました。
おかゆのGI値が白米より大幅に低いのは全体に占める水分量が増えたため。
水分が増えた分、炭水化物の割合が減ったのでGI値も低くなったのですね。
炭水化物の量が減少＝カロリー・糖質も減少するので、おかゆはダイエット向きの食べ物と言えますね！
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まとめ：オートミールとGI値
- GIとは食後の血糖値の上昇を表す指標で、GI値とはその数値。
- 血糖値が激しく上昇すると、インスリンが過剰に分泌され脂肪が溜まりやすくなる。
- 食品はGI値により低・中・高GI食品の3つに分類される。
- オートミールはGI値55の低GI食品。
オートミールはたしかに低GI食品でした！
効率よくダイエットをするには、食べ物のGI値を意識することが不可欠とも分かりましたね。
食べ物のGI値はシドニー大学のサイトにてチェックできますので、オートミール以外にも気になる食品があれば合わせてチェックしてみてくださいね♪
