栄養豊富でダイエットフードとしても注目を集めるオートミール。
そんなオートミールにはメリットだけでなくデメリットも多いと囁かれています。
オートミールにはどんなデメリットがあるのでしょう？
そこで、今回はオートミールの主要なデメリット3つと、それぞれのデメリットにおける対処法を合わせてご紹介します！
正しい知識で健やかなダイエットを実現しましょう。
エン麦(オーツ麦)を食べやすいシリアル状に加工したもの。
食物繊維・たんぱく質が豊富＆低カロリー・低糖質・低脂質という特長から、ダイエットフードとして人気を集めている。
デメリット① 美味しくない
オートミールって「麦そのもの」って感じであまり美味しくないよね･･･。
そんな「美味しくない・食べづらい」というオートミールのデメリットです。
なぜオートミールは「美味しくない」のか？
オートミールが美味しくない理由は味付けされていないからです。
オートミールとよく似た食べ物に「グラノーラ」がありますが、そのグラノーラはオートミールに甘味を付けて食べやすくしたものです。
つまりオートミールは『味付けする前にグラノーラ』ということです。
甘くてサクサクで食べやすく、ドライフルーツやチョコレートでコーティングされたグラノーラ。
グラノーラは美味しいですが、甘味やトッピングによりカロリー・糖質・脂質は高めです。
一方、オートミールは味付け前の状態なので、入っているのは原料であるエン麦100％。
オートミールは味付け・トッピングがない分、カロリー・糖質・脂質が控えめになっています。
また、オートミールは加熱して食べる食品です。
袋で市販されているオートミールは基本的にそのまま生では食べません。
グラノーラのように生で食べられる状態になっていないので、そのまま食べても美味しくないのは当然です。
オートミールを美味しく食べる方法
オートミールは簡単料理によって美味しく食べられます。
加熱方法はオートミール製品によって異なりますが、大体が『水を入れ、電子レンジで1分ほど加熱する』だけ。
電子レンジで加熱したオートミールは『ごはん化』し、炊飯した白米と同じ感覚で食べられます。
『ごはん化』したオートミールは食感はザラザラしているものの、香ばしさがあり、味にクセはないので想像以上に食べやすいです。
また、オートミールは甘味が付いていないため、白米のように主食としておかずとともに食べられるのも特長。
アレンジも自由自在なので、飽きずに続けやすいのも嬉しいポイントです。
デメリット② 逆に太る
オートミールを食べると逆に太るって聞いたことがあるけど･･･。
そんなオートミールを食べると「逆に太る」のではというデメリットです。
なぜオートミールを食べると「逆に太る」のか？
オートミールを食べると逆に太ると言われているのは意外と糖質・カロリーの値が高いからだと思います。
そもそもオートミールの原料はエン麦。
つまり米・小麦と同じ穀物です。
穀物の主成分は主に炭水化物なので、どうしても糖質量が多く、カロリーが高めになってしまいます。
またカロリーの値は他の穀物類と比べると高めです。
ダイエットのために食べているのに、他の穀物よりもカロリーが高いなんて･･･。
と思ってしまっても無理はありません。
しかしオートミールの糖質量は他の穀物類と比べれば低いのが特長です。
糖質量は白米と比べると100gあたりで17g以上も少ない値です。
さらに、ダイエット効果を高める食物繊維量は他の穀物より3～20倍も豊富と、圧倒的な差を付けています。
カロリーは高いものの、糖質は少なく、食物繊維は豊富なのがオートミールの特長ですね。
太らないオートミールの食べ方
太らないオートミールの食べ方は『量を食べすぎないこと』『トッピングに気を付けること』の2つでう。
炭水化物が主成分であるオートミールは量を食べ過ぎれば当然太ります。
そのため、オートミールの食べ方としては
という主食(ごはん・パン・麺類など)をオートミールに置き換える方法がオススメです。
反対に
という食べ方は「炭水化物＋炭水化物」なので糖質過多となってしまいオススメできません。
また、1食分のオートミールは30gまで、1日あたり100g以下に抑えることも重要です。
何でも量を食べすぎれば太りやすくなるからね。
さらに、オートミールには味がないので、食べる時に味付け・トッピングをしてから食べることもあります。
その味付け・トッピングによってはカロリー・糖質・脂質を余計に摂ってしまう可能性があるので注意が必要です。
「ごはん」→「オートミール」はどれほど糖質オフできる？
糖質の量は炭水化物量から食物繊維量を引いた値です。
↑の計算式を元に、オートミールと白米の糖質量を比較してみます。
| オートミール | 白米 | |
| 炭水化物 | 69.1g | 77.6g |
| 食物繊維 | 9.4g | 0.5g |
| 糖質 | 59.7g | 77.1g |
1日にオートミールと白米をそれぞれ100gずつ食べるとすれば、その糖質量の差は17.4g(77.1ー59.7)となります。
主食を変えるだけで毎日17g以上も糖質オフできるなんてダイエッターにはありがたいですね。
デメリット③ おなかがゆるくなる
オートミールを食べるとおなかがゆるくなるって言われているよね。
そんなオートミールを食べると「おなかがゆるくなる」といったデメリットです。
なぜオートミールで「おなかがゆるくなる」のか？
オートミールでおなかがゆるくなるのは食物繊維がとても豊富だからです。
↑の「デメリット② 逆に太る」でもご紹介しましたね。
食物繊維には『腸内環境を整える』働きがあります。
この腸内環境を整える働きにより排便がサポートされ、便秘の予防・改善が期待できます。
また『胃の中で膨らむ』働きで、少量でも満腹感が得られやすくなるという効果も！
その他にも、食物繊維には嬉しい効果がたくさん。
- 水溶性食物繊維
- コレステロールの吸収を抑える
- コレステロールの代謝・排出をサポート
- 糖質の吸収を穏やかにする
- 胃の中で膨らむ
- 不溶性食物繊維
- 腸内環境を活性化させる
- 有害物質を付着させ、排出をサポート
- あごが強くなる
食物繊維はとにかく健康に役立つ栄養素です。
また日本人は食物繊維の摂取量が足りないと言われているので、積極的に摂るべきとされています。
よって、オートミールは食物繊維の摂取が足りない日本人にはうってつけの食材と言えますね。
ただし、オートミールの食べ過ぎは、食物繊維の働きが活発になり一日に何回も排便があるなどおなかがゆるくなってしまうこともあります。
お通じが良くなるのは便秘の方にとってはありがたいことですが、普段から腸内環境が良い方では下痢を引き起こす可能性もあるので注意すべきでしょう。
オートミールは「便秘を引き起こす」とのウワサも！
けれどもオートミールには「消化が遅い」という特徴があります。
「消化が遅い」という特徴は、胃の中に長く留まり続け、満腹感の継続につながります。
おなかいっぱいの状態が長続きするのは良いのですが、便が固まりやすくなり便秘の原因になりかねないというデメリットも！
また、オートミールの豊富な不溶性食物繊維も過剰摂取では便秘につながりやすいというデメリットが。
体に良いからといって食べ過ぎるのは良くないって事だね。
おなかがゆるくならないオートミールの食べ方
おなかがゆるくならないオートミールの食べ方は『オートミールを食べ過ぎないようにする』ことです。
オートミールの食べ過ぎは食物繊維の過剰摂取につながり、逆に腸内トラブルを引き起こす可能性もあります。
オートミールの摂取目安量は「1食あたり30g」です。
この「1食あたり30g」の適量を守ることが、健康なダイエットへの近道ですね。
まとめ：オートミールのデメリット
- 美味しくない→しっかり料理すれば美味しく食べられる
- 逆に太る→カロリーは高いものの低糖質・低脂質＆食物繊維が豊富なので、量を守れば太りにくい
- おなかがゆるくなる→食べ過ぎなければ腸内環境は整う
結論から言えば、オートミールのデメリットは間違った食べ方によるものでした。
正しい食べ方なら美味しく＆太らず＆おなかがゆるくなることもありません。
オートミールについてしっかり学び、健康なダイエットにつなげましょう♪
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