お弁当やサラダに大活躍で、寒い冬の時期に旬を迎えるブロッコリー。
そんなブロッコリーは「栄養が豊富」と言われていますが、この情報、本当なのでしょうか？
そこで、今回はブロッコリーの栄養価を『基本』『ビタミン』『ミネラル』と3段階に分けて徹底調査！
ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素やその働きについてもまとめました。
＜基本＞ブロッコリーの栄養価
まずは、ブロッコリー100gあたりの基本の栄養価です。
| 栄養価 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 37kcal |
| 水分 | 86.2g |
| 炭水化物 | 6.6g |
| 食物繊維 | 5.1g |
| ―水溶性食物繊維 | 0.9g |
| ー不溶性食物繊維 | 4.3g |
| たんぱく質 | 5.4g |
| 脂質 | 0.6g |
基本の栄養素の中でブロッコリーが豊富に含むのは食物繊維とたんぱく質。
100gあたり5.1gの食物繊維、5.4gのたんぱく質は野菜の中ではトップクラスの数値です。
また、ブロッコリーは脂質が100gあたり0.6gと少なめなのもポイント。
＜ビタミン＞ブロッコリーの栄養価
つづいて、ブロッコリー100gあたりのビタミンです。
| 栄養価 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ビタミンA(βカロテン) | 900μg |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.23mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg |
| 葉酸 | 220μg |
| ビタミンC | 140mg |
| ビタミンE | 3.4mg |
| ビタミンK | 210μg |
まず、ブロッコリーはβカロテンが100gあたり900μg含まれているため緑黄色野菜に分類されます。
100gあたりに含まれるβカロテン量が600μg以上の野菜のこと。600μg未満の野菜は『淡色野菜』に分類される。
※βカロテンは体内でビタミンAに変化する栄養素で、プロビタミンAやビタミンA変異体とも呼ばれます。
ちなみに、ブロッコリーと形がよく似た「カリフラワー」はβカロテン量が600μg未満のため淡色野菜に分類されます。
ここからは、ブロッコリーに特に豊富に含まれるビタミンをご紹介していきます。
ビタミンC
ブロッコリーはビタミンCを特に豊富に含む野菜でもあります。
ビタミンCの含有量は100gあたり140mgと野菜の中でもトップクラス。
この数値はパセリや唐辛子に匹敵する量で、一般的に食べられる野菜の中ではブロッコリーが最も豊富にビタミンCを含んでいると言っても過言ではありません。
また、ブロッコリーは1回あたりで食べる量が多めなので、より効率的にビタミンCを摂取できると言えます。
↑のように、健康には欠かせないビタミンCですが、実は体内で作ることができないビタミンでもあります。
そのため、ビタミンCは食べ物から効率的に摂取することがとても大切です！
葉酸
ブロッコリーは葉酸を豊富に含む野菜でもあり、その含有量は100gあたり220μgです。
葉酸にはDNA・RNAの生成をサポートする、とても重要な働きを持ちます。
DNAは『体の設計図』、体内のすべての細胞・臓器・器官はこのDNAの情報を元に作られます。
そんなDNAの情報に基づいて子どもに受け継がれる情報のことを『遺伝形質』、遺伝形質を決定する因子のことを『遺伝子』と呼びます。
RNAは、DNAと同じ遺伝物質であり、DNAの指示を受けたんぱく質を作り出す物質でもあります。
妊娠中に葉酸が不足すると胎児の脳・神経の生成に支障を来す可能性も！
よって葉酸は妊娠中の女性は特に意識して摂取すべき栄養素となります。
妊娠中は通常時の1.7倍の葉酸を摂取することが望ましいとされています。
- 通常時：240μg
- 妊娠中：480μg
＜ミネラル＞ブロッコリーの栄養価
最後は、ブロッコリー100gあたりのミネラルです。
| 栄養価 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 7mg |
| カリウム | 460mg |
| マグネシウム | 29mg |
| カルシウム | 50mg |
| リン | 110mg |
| 鉄 | 1.3mg |
ブロッコリーのミネラル類では100gあたり460mgを含むカリウムが豊富です。
カリウムが不足すると疲れやすく、ダルさを感じやすくなります。
特に夏場は汗や尿とともに体から大量放出され、少なくなると夏バテの状態に。
1年を通して欠かせない栄養素ですが、特に夏は多めに摂る必要がありますね。
また、29mg含まれるマグネシウム、50mg含まれるカルシウムなども多めに含まれています。
バランス良く含まれているのがブロッコリーのミネラル類の特徴と言えますね。
【まとめ】ブロッコリーの栄養価
- 基本：たんぱく質・食物繊維が豊富
- ビタミン：ビタミンC・葉酸が豊富
- ミネラル類：カリウムが豊富・バランス良く含まれる
ここまでブロッコリーの栄養価についてまとめてみました。
ブロッコリーは色々な栄養がバランス良く含まれ、特に全体的にビタミンが豊富と分かりました。
「ブロッコリーは栄養が豊富」という情報は本当でしたね。
栄養豊富なブロッコリーでこの冬も元気に乗り切りましょう♪
ブロッコリーの豊富な栄養を逃がさずに料理する方法も合わせてチェックしてみてくださいね。
