冬の定番料理・鍋もので使われることが多い「春菊（しゅんぎく）」と「水菜（みずな）」。
この春菊と水菜の栄養価を表で比べてみました！
春菊・水菜はどちらの方が栄養が豊富なのでしょう？
生・茹でた後の2通りから春菊と水菜の栄養価を比較していきます。
ここからの数値は全て日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考にしました。
【生】春菊と水菜の栄養価を比較
春菊と水菜100gあたりの栄養価を比較します
いずれも『生』、加熱前の茹でる前の栄養価です。
- 春菊：野菜類/しゅんぎく/葉/生
- 水菜：野菜類/みずな/葉/生
【生】春菊と水菜100gあたりの基本の栄養価
生の水菜と春菊100gあたりに含まれる基本の栄養価です。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | 23kcal |
| 水分 | 91.8g | 91.4g |
| たんぱく質 | 2.3g | 2.2g |
| 脂質 | 0.3g | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.9g | 4.8g |
| 食物繊維 | 3.2g | 3.0g |
生の春菊・水菜の基本の栄養価はほとんど変わりませんね。
少し差が開いたのは『炭水化物』ですが、それでも1g未満の差でした。
糖質は水菜の方が多いため、春菊の方がダイエット向きとは言えるでしょう。ただ、糖質量はそもそも春菊・水菜ともに少ないため、そこまで気にする必要はありません。
【生】春菊と水菜100gあたりのビタミン
生の水菜と春菊100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 4500μg | 1300μg |
| ビタミンB1 | 0.10mg | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.16mg | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg | 0.18mg |
| 葉酸 | 190μg | 140μg |
| ビタミンC | 19mg | 55mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 1.8mg | 1.9mg |
ビタミンのうち、生の春菊・水菜で大きな差が開いたのは『βカロテン』。
いずれも緑黄色野菜ですが、春菊は4500μgと水菜の1300μgの3倍以上となりました。
※緑黄色野菜は100gあたりに含まれるβカロテンが600μg以上の野菜のことです。
また、ビタミンCも少し差が開き、春菊は19mg、水菜は55mgと春菊の2倍以上。
水に溶けやすく、熱にも弱いビタミンCは、生でもおいしく食べられる水菜でしっかり摂りましょう！
生の状態では水菜の方が栄養補給にオススメでしょう。
春菊の方が栄養価が高いものの、春菊により多く含まれるβカロテンやビタミンEは脂溶性なので、油炒めなど加熱してから食べた方が摂取効率が上がります。
さらに、水菜により多く含まれるビタミンは茹でると多くが流出する水溶性ビタミンです。
水菜の方が生で食べやすいのも相まって、ビタミン摂取を意識するなら水菜を生で食べるのがオススメです。
【生】春菊と水菜100gあたりのミネラル
生の水菜と春菊100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 73mg | 36mg |
| カリウム | 460mg | 480mg |
| カルシウム | 120mg | 210mg |
| マグネシウム | 26mg | 31mg |
| リン | 44mg | 64mg |
| 鉄 | 1.7mg | 2.1mg |
大きな差が開いたのは『カルシウム』。
100gあたりのカルシウム量は春菊が120mgに対し、水菜は210mgとなりました。
水菜の方が1.75倍も多い計算ですね。
しかし、春菊・水菜のカルシウムは牛乳100gあたりのカルシウム量110mgよりも多い量！
イメージはありませんが、春菊と水菜はカルシウムが豊富なので、育ち盛りのお子さんや高齢者の方たちの健康維持にうってつけの野菜と言えるでしょう。
さらに、春菊・水菜は鉄分も豊富！
鉄は1日あたりの摂取目安量は男性は7.0～7.5mg、女性は10.5mgとなり、水菜であれば100gで1日分の約20％を摂取できます。
女性にとって鉄は生理などで失われるため、特に積極的に摂るべき栄養素。
効率的に摂れる春菊と水菜でカルシウムや鉄をしっかり補給しましょう。
ミネラル補給はカルシウムや鉄をより多く含む水菜がオススメです。
【茹で】春菊と水菜の栄養価を比較
春菊と水菜の栄養価、つづいては『茹で』た状態の栄養価を比較します。
いずれも100gあたりの栄養価です。
- 春菊：野菜類/しゅんぎく/葉/ゆで
- 水菜：野菜類/みずな/葉/ゆで
【茹で】春菊と水菜の基本の栄養素
茹でた春菊と水菜100gあたりに含まれる基本の栄養素です。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| エネルギー | 25kcal | 21kcal |
| 水分 | 91.1g | 91.8g |
| たんぱく質 | 2.7g | 2.0g |
| 脂質 | 0.5g | 0.1g |
| 炭水化物 | 4.5g | 4.7g |
| 食物繊維 | 3.7g | 3.6g |
茹でた春菊と水菜の栄養価は、生のときと比べ差が小さくなっていますね。
炭水化物・食物繊維量に差がほぼなくなりました。
春菊・水菜のいずれも食物繊維が占める割合が増え、より効率的に摂取できるようになっています。
基本の栄養価は茹でた後ではそこまで差がありませんでした。
【茹で】春菊と水菜のビタミン
茹でた春菊と水菜100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 5300μg | 1700μg |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.10mg |
| 葉酸 | 100μg | 90μg |
| ビタミンC | 5mg | 19mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 2.1mg | 1.4mg |
茹でた後の数値は、水溶性であるビタミンB群・ビタミンCがおおむね減少。
一方で、脂溶性であるβカロテンは春菊・水菜ともに増加、ビタミンEは春菊は増加しているものの水菜では減少という結果になりました。
特に春菊のβカロテンは豊富ですね。
茹でた後のビタミンは春菊に軍配が上がります。
また、より効率的な摂取を求めるなら、油炒めなど油とともに摂れる料理で頂くのが良いでしょう。
【茹で】春菊と水菜のミネラル
茹でた春菊と水菜100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 春菊 | 水菜 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 42mg | 28mg |
| カリウム | 270mg | 370mg |
| カルシウム | 120mg | 200mg |
| マグネシウム | 24mg | 25mg |
| リン | 44mg | 64mg |
| 鉄 | 1.2mg | 2.0mg |
春菊・水菜に含まれる『カリウム』は水溶性であるため、いずれも大幅に減少。
しかし、それ以外の数値に大きな変化はありませんでした。
茹でた後でもミネラル補給なら水菜に軍配が上がりますね。
ただし、水菜は茹ですぎるとビックリするくらいかさが減ってしまいます。
もともと生でも食べられる野菜ですので、水菜を茹でるときはサッと湯通し程度に留めましょう。
【まとめ】水菜と春菊の栄養比較の結果発表！
- 基本の栄養価：生・茹ででも大きな差はなし
- ビタミン：生では水菜、茹でた後は春菊
- ミネラル：いずれも水菜がオススメ
ここまで、春菊と水菜の栄養価を生・茹でごとに表で比較してみました。
ビタミン・ミネラルでは一部の栄養素に大きな差が開いたものの、春菊も水菜も栄養価が高い野菜であることが分かりましたね。
独特の風味がある春菊と、シャキシャキ食感が特徴の水菜。
味や風味はもちろんですが、欲しい栄養素ごとに春菊or水菜、料理法を変えていくのも面白いかもしれませんね。
