ブロッコリーの栄養を逃がさない料理法4選!豊富な栄養価を守るコツとは?

ブロッコリーはバランス良く栄養素が含まれた、栄養価の高い野菜です。

しかし、ブロッコリーには「栄養が逃げやすい」というデメリットも囁かれています。

その「ブロッコリー=栄養が逃げやすい」情報は本当なのでしょうか?

真相を探るとともに、ブロッコリーの栄養を極力逃がさない方法についても調べていきます!

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ブロッコリーの栄養は失われやすい?

ブロッコリー 栄養価
jacqueline macouによるPixabayからの画像

ブロッコリーには

  • ビタミンC
  • 葉酸
  • カリウム

といった栄養素が豊富に含まれています。

しかし、このビタミンC・葉酸・カリウムの3栄養素には致命的なデメリットが存在します。

デメリット①水溶性

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンC・葉酸・カリウムは水溶性という性質があります。

水溶性、つまり水に溶けてしまうということ!

ブロッコリーの料理法として最も一般的だと思われる『塩茹で』。

この塩茹ででは茹で汁に栄養素が溶け出し、料理後に水溶性の栄養素が半分ほどに減少するという研究結果もあります。

茹でるだけで栄養価が半減してしまうなんて・・・。

デメリット②熱に弱い

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンC・葉酸・カリウムには熱に弱いという性質もあります。

そのため加熱を長時間行うと栄養素が壊れ、失われてしまいます。

水に溶けて熱にも弱いなんて、どうやって料理すれば良いのだろう?

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法

豊富な栄養が逃げやすいブロッコリー。

ブロッコリー 茹で なべ
ZichriniによるPixabayからの画像

そんなブロッコリーの栄養を逃がさないためには

  • 茹でない
  • 加熱しすぎない

という2つのコツを守ればOK!

ここからは、具体的にブロッコリーの栄養を逃がさない方法をまとめていきます。

ブロッコリーを料理する前にはしっかり洗うことが大切!詳しくは↓をチェック

『蒸し焼き』で加熱する

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法①は加熱を蒸し焼きにするというもの。

茹でるよりも使う水の量が少ない蒸し焼きなら、水に溶け出る栄養を少なく抑えられます。

さらに、塩茹でだと5分ほどはかかる加熱時間も半分ほどに短縮できます。

『蒸し焼き』のメリット
  • 水が少量なので溶け出る量が少ない
  • 加熱時間を短縮

そんなブロッコリーの蒸し焼き方法は主に2つ。それぞれをご紹介します。

フライパンを使用

まず1つ目はフライパンで蒸し焼きにする方法です。

用意するものはブロッコリー・水の2つのみ。

ブロッコリーさえあれば、今すぐにもできる手軽さですね。

フライパンで作るブロッコリーの蒸し焼き
  1. ブロッコリーを小房に切り分ける
  2. フライパンにブロッコリー(1株・250gほど)・水100mlを入れる
  3. 蓋をして中火にかける
  4. 沸騰したら3~4分ほど蒸し焼きにする

水の量はブロッコリーの量に合わせて調整しましょう。
>ブロッコリー半株・125gほど&水50mlなど

フライパンでの蒸し焼きには時短というメリットもあります。

水からお湯を沸かす→茹でる、の工程を踏むと10分以上はかかってしまう塩茹で。

けれども蒸し焼きなら5分ほどでできるので忙しい朝にもオススメです。

無水鍋を使用

続いて2つ目は無水鍋を使用する方法です。

無水鍋とは食材から出る水分を利用して蒸し料理が作れる鍋のこと。

↓の『ボン・ボネール』シリーズなどが有名です

無加水鍋、無水料理鍋などとも呼ばれます。

カレーや肉じゃがなど煮物料理に使われることが多いですが、野菜の蒸し焼きに活用するととっても便利です。

花緒
花緒

煮物にしろ野菜の蒸し焼きにしろ熱の通りが早いのでわたしも愛用しています。ただ、他の鍋に比べるとだいぶ重いという難点もあります。それさえ気にならなければ使い勝手は抜群です。

無水鍋で作るブロッコリーの蒸し焼き
  1. ブロッコリーを小房に分ける
  2. 無水鍋にブロッコリー(1株・250g)・水50mlを入れる
  3. 蓋をして中火にかける
  4. 蓋の隙間から蒸気が出始めたら火を弱め、2分加熱する
  5. 2分後に火を止め、5分ほど余熱で火を通す

無水鍋での蒸し焼きは、余熱時間があるためフライパンよりも少し時間がかかります。

しかし、高温での加熱時間が短く、ゆっくり火が通るのでより栄養素が逃げにくいというメリットが。

花緒
花緒

個人の感想ですが、無水鍋で蒸し焼きにするブロッコリーは柔らかくて味も良く美味しいです。

無水鍋をお持ちの方はぜひ試してみて欲しい方法です。

蒸し焼きなら味つけも手間なし

フライパン&無水鍋でのブロッコリーの蒸し焼きには味つけが簡単というメリットもあります。

  1. 蒸し上がったブロッコリーを皿・ザルにあげる
  2. 蒸し汁を捨てる
  3. ブロッコリーをフライパン・鍋に戻す
  4. 調味料を加えて、よく和える

温かいうちに調味料と和えると味が染み込みやすくなり、美味しく仕上がります。

オススメの味付け
  • 市販のドレッシング
  • 塩・胡椒・酢・オリーブオイルでフレンチ風
  • マヨネーズ・ツナの王道コンビ
  • マヨネーズ・しょうゆ・かつお節の和風マヨ et…

ホットサラダなら熱々のまま食卓に出せるのでオススメです。

マヨネーズは食材が温かいとドロドロになってしまうので、十分に冷めてから和えた方が良いでしょう。

またフライパンはテフロン加工により汚れが落ちやすいという特長も。

無水鍋にも汚れ落ちに優れたものがあるので、洗い物が減る&楽になるというメリットも見逃せません!

花緒
花緒

ブロッコリーだけでなく、カリフラワーも同じように蒸し焼きが可能です。加熱時間は同じでOK、ブロッコリーと一緒に蒸し焼きにしても大丈夫なので彩り豊かなホットサラダが作れました。

『電子レンジ』で加熱する

ブロッコリーの栄養を逃さない方法②は電子レンジで加熱する方法です。

時短料理に欠かせない電子レンジは水溶性の栄養素を逃がさないという点でもオススメ!

電子レンジで作るブロッコリーの蒸し焼き
  1. ブロッコリー(200gほど)を小房に切り分ける
  2. 耐熱容器にブロッコリーを並べる
  3. 水大さじ1を加えて、ふんわりとラップをかける
  4. 電子レンジで加熱する

加熱時間は600Wで3分ほど500Wで3分40秒ほどが目安となります。
重量によって電子レンジでの加熱時間を調整しましょう。

電子レンジでの蒸し焼きは簡単&時短というメリットがありますが、加熱具合にムラが出るというデメリットも。

しっかり加熱したい場合は2分で取り出しブロッコリーの配置換え・裏表を逆にするなどをして、再び2分ほど加熱する、など手間をかければムラをなくせます。

汁ごと食べられるスープ料理にする

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法③はスープ料理にするというもの。

「茹でると茹で汁に栄養素が溶け出してしまうなら、いっそのこと汁ごと食べられる料理にすれば良い!」という考え方ですね。

ブロッコリーは洋風スープはもちろん、和風のみそ汁などにも意外とマッチするのでオススメ!

また、加熱してもかさが大きく食べ出があるので満腹感につながりやすいのも嬉しいポイントです。

ただし、ブロッコリーのスープ料理への活用にはコツがあります。

スープ料理のブロッコリー活用法
  • ブロッコリーを入れるのはスープ完成直前ごろ
  • 加熱時間を短くするため小房をさらに小さく分ける

『水に溶けやすい』という部分はクリアできたので、あとは『熱に弱い』という部分を気を付ければOKですね。

まとめ

  • ブロッコリーにはビタミンC・葉酸・カリウムといった栄養素が豊富に含まれる
  • ビタミンC・葉酸・カリウムには『水に溶ける』『熱に弱い』というデメリットが
  • ブロッコリーの栄養を逃がさない方法は
    • フライパンで蒸し焼き
    • 無水鍋で蒸し焼き
    • 電子レンジで蒸し焼き
    • スープ料理に活用 という4つ

せっかく豊富なのに料理次第で半減してしまうブロッコリーの栄養価。

このページで紹介した料理法は、いずれも普通に茹でるより簡単&時短なのに栄養を逃がさない方法ばかりです。

栄養を逃さないブロッコリー料理で美味しく健康な食卓を目指しましょう♪

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