和風ハーブと呼ばれるほど香り高い「春菊（しゅんぎく）」。
その春菊の香りを形作る成分の正体とは？
香り成分の意外な健康効果や、香りを控え目にor際立たせる方法についてまとめました！
さらに、春菊の栄養価についても表で紹介しています。
春菊の香り成分とは
春菊の香りは『αピネン』や『ペリルアルデヒド』などをはじめとする10種以上の精油成分から構成されます。
製油成分とはいわゆるエッセンシャルオイル。
揮発性のある芳香成分のことです。
このうち『αピネン』は松やヒノキなどに針葉樹に多く含まれる香り成分です。
安眠作用などリラックス効果があるとされ、森林浴のあの香りといえば想像できるでしょうか？
また『ペリルアルデヒド』には抗菌・殺菌作用があるとされ、主に香味野菜のシソに多く含まれます。
春菊の香り成分には、そのほかにも発汗作用や消化促進作用、食欲増進、胃もたれの解消にも効果が期待できるとのこと。
一般的なハーブと同じように、食欲をアップさせたり、胃腸を元気にしたりする働きがあるのですね。
春菊を料理に入れると、それだけで風味が爽やかになりますよね。わたしは好きですが、そんな春菊の香りが苦手な方もいるでしょう。
ここからは、そんな春菊の香りを控え目にする方法をまとめます。
春菊の香りを控え目にする方法とは？
春菊の香りは下茹でをすることで抑えることができます。
春菊の下茹でのコツは葉と茎を分けること。
春菊の葉は茹ですぎるとベチャッとなり、また苦味が増すためサッと湯がくだけでOK。
10秒ほど茹でたらすぐに取り出しましょう。
また、茎の部分はしっかりと火を通すことが大切です。
下茹でをしない場合は、ニンニクや生姜など、香りが強い食材といっしょに油炒めをするとよいでしょう。
味をしっかり付けることで、春菊の香りは多少和らぎます。
春菊の香りを存分に味わいたいなら？
あの春菊の香りが大好きなんだ！
という場合は、春菊を生のまま食べるのがオススメです。
春菊はアクであるシュウ酸が少ないため、生のまま食べても問題ありません。
茎の部分は硬いですが、葉の部分だけなら柔らかくてサラダにピッタリ。
生食なら茹でると失われる栄養素もそのまま丸っと摂れるのも魅力です。
春菊の栄養価
春菊100gあたりの栄養価です。
これから紹介するのは生の春菊の数値です。
＜基本＞春菊100gあたりの栄養価
春菊100gあたりの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 20kcal |
| 水分 | 91.8g |
| たんぱく質 | 2.3g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| 食物繊維 | 3.2g |
春菊100gあたりのエネルギー（カロリー）は20kcal。
大抵10～30kcalくらいの葉物野菜の中では平均的なカロリーと言えます。
そんな春菊のうち、特筆すべきは食物繊維の豊富さ。
100gあたり3.2gとなり、根菜類を含めても野菜の中で多い量となります。
また、そんな春菊の食物繊維の内訳は、水溶性食物繊維が0.8g、不溶性食物繊維が2.4gと、不溶性食物繊維が75％を占めるという結果に。
便秘の予防・解消に効果的な不溶性食物繊維。
腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維も合わせて摂れるため、不足した食物繊維の補給にうってつけと言えますね。
＜ビタミン＞春菊100gあたりの栄養価
春菊100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 4500μg |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
| ビタミンB2 | 0.16mg |
| ビタミンB6 | 0.13mg |
| 葉酸 | 190μg |
| ビタミンC | 19mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 1.8mg |
まず、春菊はビタミンをバランス良く、豊富に含む野菜です。
体内でビタミンAに変換されるβカロテンは100gあたり4500μgも含まれます。
βカロテンが100gあたりに600μg含まれる野菜は『緑黄色野菜』に分類されるので、春菊は立派な緑黄色野菜ですね。
さらに、酵素をサポートする補酵素として働くビタミンB群（B1・B2・B6・葉酸）も多く含まれます。
ビタミンB群の働きはそれぞれ
- B1：糖質の代謝をサポート
- B2：糖質や脂質の代謝をサポート
- B6：アミノ酸の代謝をサポート
- 葉酸：赤血球の生成による造血作用、DNAの合成
などがあり、いずれも過剰摂取の心配は低いですが、不足すると体調不良の原因に。
このうち葉酸は1日あたりの摂取目安量が成人男女ともに240μgなので、100gで目安の80％ほどを摂れることになります。
また、DNAの合成に関わる葉酸は妊娠中の女性には欠かせない栄養素の1つ。
妊娠中には目安量240μgに400μgを加えることが求められます。
サプリメントの活用もオススメですが、春菊など葉酸が豊富な野菜から効率的に摂ることも意識しましょう。
＜ミネラル＞春菊100gあたりの栄養価
春菊100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 73mg |
| カリウム | 460mg |
| カルシウム | 120mg |
| マグネシウム | 26mg |
| リン | 44mg |
| 鉄 | 1.7mg |
春菊は日本人が不足しがちなミネラルをバランス良く含んでいるのが特徴です。
むくみ解消などに効果的なカリウムは他の野菜からでも十分摂取できますが、100gあたり460mgと多め。
また、注目すべきはカルシウムと鉄の豊富さ！
カルシウムは100gあたり120mgと牛乳（110mg）よりも多く含まれます。
さらに、貧血予防などに効果的な鉄は1.7gとなります。
鉄における1日あたりの摂取目安量は男性は7.0～7.5mg、女性は10.5mgなので、春菊100gで男性なら1／4日分ほど、女性なら1／6日分ほどが摂取できます。
鉄は肉・魚や大豆製品、卵などに多く含まれるため、春菊は鉄分摂取のプラスアルファとして効果的でしょう。
