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お腹の調子が悪いときにオススメの食べ物をpick up!悪化する!?避けるべき食べ物とは?

季節の変わり目でずっと体調が悪い、特に「お腹」の調子が悪いという方にオススメ!

腹痛 女性
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お腹(胃腸)の調子が悪いときにオススメの食べ物を紹介します。

胃や腸が不調の時は胃・腸に負担をかけない食べ物、つまり『消化に良い食べ物』を選ぶことが重要です。

そんな消化に良い、お腹にやさしい食べ物とは?

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食物繊維が「少ない」食べ物

整腸作用があるため、お腹にやさしいイメージがある食物繊維。

たしかに、食物繊維には老廃物を絡めていっしょに排出してくれる、などといった整腸作用があります。

しかし、食物繊維の整腸作用はお腹が元気なとき限定で働くものです。

食物繊維は、腸で食べ物の吸収のスピードを遅くするという働きを持ち、この働きにより糖質の吸収がゆっくりになり血糖値が上がりにくくなるというメリットがあります。

けれども、食べ物の吸収が遅いというのは、時間がかかるということ。

吸収がゆっくりになった分、腸が働き続ける時間が長くなるというデメリットが発生します。

花緒
花緒

健康なときなら「腸が働き続ける=消費カロリーが増える」からダイエット向きなのですが・・・。

腸が弱っているときに長時間労働をさせるのは逆効果!

そのため、お腹の調子が悪いときはすぐに消化・吸収できる食物繊維が少ない食べ物がオススメです。

お腹にやさしい「食物繊維が少ない」食べ物

主食(穀類)

お粥 土鍋
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  • お粥
  • 白米
  • 食パン
  • うどん

主食のうち、お腹にやさしいのは『白い食べ物』。

お粥やうどんは体調が悪いときの定番ですね。

消化に良いのはもちろん、温かいので体を冷やさずに食べられるのがポイントです。

また、精白されたお米(白米)やフワフワの食パンなど、糖質が中心の主食も食物繊維が少なく、消化に良いのでオススメです。

初めてでも簡単にできる!お粥の作り方については≫

野菜・芋

大根
  • ジャガイモ
  • 里芋
  • 大根
  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • 白菜
  • ほうれん草

野菜・芋では食物繊維が少ないものを選びましょう。

芋類では「ジャガイモ」や「里芋」、根菜では「大根」や「ニンジン」、葉物野菜では「白菜」や「ほうれん草」がオススメです。

また、消化に良く、栄養も補給できる「カボチャ」もオススメです。

料理法としては、煮物や煮浸しなど、とにかく柔らかく食べやすい状態にするのがベスト。

生のままや食感を残した炒め物は消化に良いとは言えず、あまりオススメできません。

フルーツ・デザート

ヨーグルト おなかに優しい
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・バナナ
・りんご
・缶詰フルーツ
・プリン
・ヨーグルト

フルーツ・デザートは酸味がなく、胃腸に負担が少ないものを選びます。

刺激が強めな柑橘系はオススメできませんが、消化しやすくなっている缶詰フルーツなら負担なく食べられます。

また、栄養補給にピッタリなプリンや、お腹にやさしいヨーグルトもオススメです。

ヨーグルトがおなかに優しい理由とは?

不調時は避けるべき「食物繊維が多い」食べ物

主食(穀類)

雑穀とおにぎり
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  • 玄米・雑穀米
  • 全粒粉パン
  • 菓子パン
  • 蕎麦
  • 中華麺(ラーメン・焼きそば)
  • パスタ

お腹の調子が悪いときには、食物繊維が多めな主食は控えましょう。

精白されていない玄米や、種類豊富な穀類が一気に摂れる雑穀米は、栄養豊富でダイエットにも効果的ですが消化は悪いのがデメリット。

また、パンのうち、食物繊維が豊富な全粒粉パンや、消化に時間がかかる菓子パンは不調時には向きません。

さらに、消化に悪い蕎麦や中華麺、パスタなどの麺類も控えるべきでしょう。

野菜・芋

きのこ いろいろ 種類 日本きのこ
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  • ゴボウ
  • タケノコ
  • サツマイモ
  • 山菜類
  • きのこ類
  • 海藻類
  • コンニャク

お腹の調子が悪いとき、繊維質の野菜はNG!

ゴボウやタケノコ、サツマイモなど繊維質で腸活にピッタリ!な野菜は極力控えるべきです。

ジャガイモや里芋は消化が良いけど、サツマイモは消化に悪いんだね。

また、食物繊維が多い山菜・きのこ・海藻も適しません。

コンニャク芋から作られるコンニャクもお腹の両市が悪いときには控えましょう。

しかし、これらの野菜は健康なときには積極的に食べるべき野菜たち。

元気になったらモリモリ食べるようにしましょう。

フルーツ・デザート

オレンジ 柑橘類
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  • ミカン
  • グレープフルーツ
  • パイナップル

ミカンやグレープフルーツなど柑橘系のフルーツは刺激が強いため避けるべきです。

また強い消化酵素を持つパイナップルもオススメできません。

そのほか、梨や柿も消化に悪いため、不調時は食べるのをやめた方が良いでしょう。

脂肪が「少ない」食べ物

「脂質」は消化に悪い栄養素です。

脂質は消化に時間がかかるため、胃や腸への負担が大きいのがデメリット。

この脂質の消化に時間がかかるのは、消化管ホルモンが分泌されることが理由の1つとなります。

消化管ホルモンとは、腸内での脂質の消化・吸収をサポートする作用があるホルモン。

けれども、腸内での消化吸収をサポートする一方で、胃の運動は抑えてしまうホルモンでもあります。

この胃の働きを抑える作用によって脂質は胃の中に溜まりやすくなり、胃もたれなどの症状を引き起こしてしまうのです。

花緒
花緒

お腹の調子が悪いときは極力、脂質が少ない食べ物を選んだ方が良さそうですね・・・。

ここからは、脂質が少ない・多い食べ物をそれぞれまとめていきます。

胃腸に負担が少ない「脂質が少ない」食べ物

肉・魚

鶏ささみ
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  • 鶏ささみ
  • 鶏胸肉
  • 豚・牛の赤身肉
  • 白身魚

肉類のうち、脂肪が少ないのは鶏肉ではささみ・胸肉、豚肉や牛肉では赤身肉となります。

また、魚類では白身魚です。

鶏胸肉・鶏もも肉の脂質の量はどのくらい違う?

豆・卵

絹豆腐
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  • 豆腐

大豆製品のうち豆腐は柔らかく、脂質も少ないため消化によいのが特徴です。

湯豆腐など、温めるとなお良いでしょう。

また、脂質が少ない卵もオススメ。

ただし卵は加熱しすぎると硬くなり、消化に悪くなるため火を通すのはフワフワ食感が損なわれない程度にしましょう。

豆腐の栄養価について詳しくはこちら≫

胃腸にダメージが大きい「脂質が多い」食べ物

ウインナーソーセージ
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  • 豚バラ肉
  • ウインナー
  • ハム
  • ベーコン
  • 青魚
  • イカ
  • タコ
  • 貝類

脂質が多い豚バラ肉は胃腸が弱っているときにはNG!

さらに、ウインナーやハム、ベーコンなど肉の加工品もオススメできません。

魚介類では、脂がのっている青魚やイカ・タコ・貝類などは控えましょう。

ジューシーなものは大体ダメだね。

また、これまでに挙げた食材に加え、料理法として『揚げ物』ももちろんNG!

揚げ物は胃腸が元気なときに存分に楽しみましょう。

胃に負担が大きい『刺激物』は避けるべき

刺激物は、消化を促進するため胃酸の分泌量を増やしてくれます。

唐辛子 刺激物
Jill WellingtonによるPixabayからの画像

元気なときなら食欲がアップするのでオススメですが、弱っているときには胃に負担が大きいので避けるべきでしょう。

ここからは胃腸が弱っているときには避けるべき『刺激物』についてまとめます。

香辛料

唐辛子や胡椒などスパイス類はオススメできません。

特に辛いものは胃の粘膜に刺激が強すぎるため避けた方が良いでしょう。

塩味が強いもの

漬物など、保存性を高めるため食塩を大量に使うおかずは避けましょう。

酸味が強いもの

酢の物や柑橘類など酸っぱい食べ物は胃に負担が大きいため、弱っているときには控えましょう。

甘すぎるもの

まんじゅう・煮豆など糖分が多いものは消化しづらいためオススメできません。

嗜好品

  • アルコール
  • 炭酸飲料
  • カフェインが含まれる飲み物
  • コーヒー
  • 紅茶
  • 濃い緑茶

アルコールや炭酸飲料は弱った胃や腸には刺激が強いためオススメできません。

カフェインも注意!

コーヒーや紅茶、濃い緑茶など、カフェインが多く含まれる飲み物は控えましょう。

また、冷たい飲み物も負担が大きいため、飲み物は温かいものか常温のものを選びましょう。

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