アブラナ科の越年性植物である「水菜(みずな)」。
シャキシャキとした食感と生食OKの手軽さからサラダなどに使われることが多い野菜ですよね。
そんな水菜の基本についてまとめました。
水菜の分類について
水菜はアブラナ科アブラナ属の越年生植物です。
同じアブラナ科アブラナ属の同種には、菜の花として親しまれている『アブラナ』や『カブ』、『小松菜』、『白菜』、『チンゲンサイ』などがあります。
水菜はこれらの野菜とほぼ同じ野菜と見なされています。
また、越年草とは秋に発芽し、翌年には枯れる一年生植物のこと。
冬型一年草とも呼ばれ、年を越すものの、一年で枯れるため一年生植物の一種となります。
水菜の旬とは
水菜は冬に旬を迎える冬野菜です。
寒さに強く、気温が低いほど旨みが増すという特徴を持ちます。
露地栽培の水菜は、主に秋に種を蒔き、冬に収穫されます。
ただ、現在主流なのは水耕栽培ものの水菜なので、店頭には一年を通して並んでいますね。
発芽できる気温は5~35℃と幅広いため、一年を通して種まきOK。
発芽適温は20~25℃となり、このくらいの気温では3日ほどで芽が出るほど成長が早いのがポイントです。
家庭菜園でも育てやすい野菜ですが、極端に暑かったり、寒かったりするとさすがに成長が遅くなるので注意が必要。
また、栽培の時には水をたっぷり上げることがコツです。
水菜の名前の由来とは
水菜の「水菜」という名前は畑の作物と作物の間、畦の間に水を引いて栽培していたことが由来です。
肥料を使わず、たっぷりの水のみで栽培していたことから「水菜」という名前が付けられたとされています。
たしかに、水菜といえばあの水分たっぷりのシャキシャキ食感ですよね。
水菜の歴史
水菜は日本の伝統野菜です。
文献に初めて登場するのは1683年のこと。
江戸時代の初期ですね。
もともと京都で古くから栽培されてきた京野菜の1つで、関西では今でも『京菜(きょうな)』という名前で呼ばれます。
水菜と壬生菜の違いとは?
水菜とよく似た野菜として有名なのが「壬生菜(みぶな)」。
この壬生菜は水菜の品種の1つ(亜変種)とされています。
水菜とカブの交雑により生まれたとのこと。
生まれた時代は定かではありませんが、1800年代前半か後半、少なくとも江戸時代にはあったのでは?とされています。
名前の由来は京都市中京区にある壬生寺の周辺で栽培されていたから。
ギザギザ葉の水菜と違い、丸みがある葉が特徴です。
水菜の栄養価
ここからは、水菜100gあたりの栄養価をまとめます。
数値はすべて「生」の数値です。
また、水菜100gは市販されている水菜1袋の1/2ほど、ほぼ半分となります。
<基本>水菜100gの栄養価
水菜100gあたりの基本の栄養価です、
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
エネルギー | 23kcal |
水分 | 91.4g |
たんぱく質 | 2.2g |
脂質 | 0.1g |
炭水化物 | 4.8g |
食物繊維 | 3.0g |
まず、水菜のエネルギー(カロリー)は100gあたり23kcal。
同じアブラナ属の小松菜や白菜が13kcalなので多く感じますが、アブラナは36kcaなので、アブラナ属の中では真ん中くらいと言えるでしょう。
また、水分は91.4gと全体の91%以上が水。
水菜というくらいなので水分が多いのは当然ですが、実は他の葉物野菜と比べると水分量は少なめです。
※白菜は100gあたり95.2g、小松菜は94.1gです。
よって水菜は思っている以上に水っぽくないことが分かりました。
さらに、注目すべきは食物繊維の豊富さ。
100gあたり3.0gが食物繊維となり、葉物野菜の中では多め。
その食物繊維のうち、水溶性食物繊維は0.6g、不溶性食物繊維は2.4gと全体の80%が不溶性食物繊維となります。
不溶性食物繊維は便秘の予防・解消に効果的です。
<ビタミン>水菜100gの栄養価
水菜100gあたりに含まれるビタミンです。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
βカロテン(ビタミンA) | 1300μg |
ビタミンB1 | 0.08mg |
ビタミンB2 | 0.15mg |
ビタミンB6 | 0.18mg |
葉酸 | 140μg |
ビタミンC | 55mg |
ビタミンD | 0μg |
ビタミンE | 1.9mg |
水菜には100gあたり1300μgのβカロテンが含まれます。
野菜はβカロテンが食べられる部分100gあたりに600μg以上含まれると『緑黄色野菜』に分類されるため、水菜は緑黄色野菜です。
色が薄めなので、何となく淡色野菜(βカロテン量が100gあたりに600μg未満)だと思っていました。
また、水菜は代謝をサポートするビタミンB2・B6や、赤血球を作る葉酸、抗酸化作用が強いビタミンCなどを多く含みます。
突出して豊富な栄養素はありませんが、全体的にバランス良くビタミンが含まれているのが特徴ですね。
水菜は生で食べられる野菜なので、水に溶けやすい水溶性ビタミン(ビタミンB群・C)を損なうことなく摂れるのも魅力です。
水菜よりも栄養が豊富な野菜はありますが、効率的に摂取できるという面では水菜に軍配が上がるかもしれません。
<ミネラル>水菜100gの栄養価
水菜100gあたりに含まれるミネラルです。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
ナトリウム | 36mg |
カリウム | 480mg |
カルシウム | 210mg |
マグネシウム | 31mg |
リン | 64mg |
鉄 | 2.1mg |
水菜には100gあたり480mgものカリウム、210mgものカルシウム、2.1mgもの鉄が含まれます。
カリウムは他の野菜にも多めに含まれますが、カルシウムと鉄はなかなか摂りづらい栄養素。
ちなみに100gあたり210mgのカルシウムは牛乳(100gあたり110mg)よりも多い数値です。
水菜にはそんなカルシウムと鉄が豊富に含まれます。
カルシウムに関しては、同じ量の牛乳に含まれるカルシウムが110mgなのでほぼ2倍!
さらに鉄は1日あたりの摂取目安量は男性は7.0~7.5mg、女性は10.5mgなので、水菜100gあたりで男性なら30%、女性なら20%がカバーできます。
また、全体的にバランス良く含まれているので、ミネラル補給にピッタリと言えますね。
【まとめ】水菜の栄養価
- 不溶性食物繊維が豊富
- ビタミンB2・B6・葉酸、ビタミンCが多い
- カリウム・カルシウム・鉄が多く含まれる
なんとなく栄養がなさそう、に感じた水菜ですが、実は栄養豊富な野菜でした。
変な偏見を持っていて、申し訳なかったです。
【まとめ】水菜のあれこれ
- 水菜はアブラナ科アブラナ属の越年生植物
- 冬に旬を迎える冬野菜
- 水菜は日本原産の伝統野菜
- 食物繊維やβカロテン、カルシウム、鉄が豊富
ここまで、水菜のあれこれについてまとめました。
そもそも、水菜って日本の野菜だったのか!ということに衝撃を受けますよね。
実は栄養価も抜群な水菜。
続いての記事では、そんな水菜は生で食べるべきか、茹でて食べるべきかについてまとめていきます。