ネバネバシャキシャキ食感から夏野菜の中でも異彩を放つ「オクラ」。
今回はそんなオクラのネバネバ成分の正体を調べてみました。
さらに、オクラのネバネバを増やす・減らす方法も大公開!
ネバネバ大好き、はたまたネバネバ苦手な人必見のオクラ情報をお伝えします。

ネバネバ食材には栄養がたくさん含まれているイメージがあるけど、オクラもそうなのかな?
オクラのネバネバの正体
オクラのネバネバは「ペクチン」と「ムチレージ」という成分です。

「ペクチン」とは
ペクチンは、複合多糖類で、植物の葉・茎・果実に多く含まれる成分です。
オクラの他にはサトウダイコンやオレンジ、グレープフルーツなどに含まれます。
精製されると「増粘安定剤」という食品添加物になり、ジャムやゼリーのゲル化剤として使用されています。
また、カルシウムと混ぜることでゲル化作用を起こし固まることから、ハウス食品「フルーチェ」などで使用されていることも有名です。

ペクチンは、意外と身近な成分なんだね。
「ムチレージ」とは?
ムチレージは、植物のうちほとんど全てが持つ厚い糊状の物質で、糖たんぱく質です。
野菜では、オクラの他にモロヘイヤやツルムラサキ、長芋・山芋などのネバネバ成分として知られています。
また、ネバネバ食品の代表とも言える「納豆」のネバネバもムチレージです。
かつて、オクラのネバネバ成分は、ウナギなどの動物が持つネバネバ成分と同じ「ムチン」とされていましたが、現在は植物性のネバネバ成分は「ムチレージ」と訂正されています。
オクラのネバネバ成分の働きとは?
オクラのネバネバの正体であるペクチン・ムチレージ。
ペクチンは食物繊維の一種。
そして、ムチレージは体内で水溶性食物繊維のような働きをする成分です。
水溶性食物繊維には、
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロールの吸収を抑える
という働きがあるとされ、ダイエットや生活習慣病の予防に効果的。
また、食物繊維全体では腸を整える効果やデトックス効果もあります。

オクラのネバネバには整腸作用があったんだね!
さらに、水溶性食物繊維には食べたものを胃の中で大きくしネバネバを増やすはたらきもあります。
これにより、食べ物が胃の中にとどまる時間が増え、満腹感が長続き!
食欲が抑えられるため、消費カロリーを抑えられダイエットにつながると期待されています。
さらに、ムチレージには胃腸の粘膜を保護するという作用もあります。
夏の暑さで弱った胃腸を健康に保つため、夏バテ防止にも効果が期待できるのですね。
また、たんぱく質の消化吸収をサポートするはたらきもあるので、ダイエット中など効率的にたんぱく質を摂りたいときにもおすすめです!
オクラのネバネバを増やす・減らす方法
オクラのネバネバは、料理法によって増やすことも減らすこともできます。

ここからは、そんなオクラのネバネバを増やす・減らす方法をそれぞれご紹介します!
ネバネバを増やすには?
オクラのネバネバは茹でる前に切ることで増やすことができます。
そもそもオクラは切り刻むことでネバネバしてきます。

たしかに、切る前のオクラはネバネバしていないね。
切り刻んだオクラのネバネバの正体であるペクチン・ムチレージは熱に弱いという性質があります。
そのため、長くゆで続けるとネバネバ成分が壊れてしまうのです。
切ってからゆでれば、ゆで時間を短くすることができます。
よってネバネバ成分を守ることができるのです!
ただし、オクラのネバネバは「水溶性」食物繊維なので、切ってから長くゆですぎるとネバネバがゆで汁に溶け、減ってしまいます。
さらに、ネバネバ成分は水と混ざり合うことでよりネバネバが生まれます。
このことから、ネバネバアップにはオクラを小さく刻んでからゆでるのがおすすめと言えますね。
オクラのネバネバを増やす方法をまとめてみました!
- 切るのはゆでる前
- 加熱時間は短く
- できるだけ小さく切り刻む
ネバネバ好きの方はぜひこの方法を試してみてくださいね!
ネバネバを減らすには?
オクラのネバネバを減らす方法はネバネバの増やし方の逆!
つまり、ネバネバを減らす方法をまとめるとこうなります。
- 切るのはゆでた後
- 加熱時間は長く
- 切り口を水に触れさせない
よって、ネバネバを出さない料理法としては、切らずにそのまま加熱するのがおすすめです。

ヘタの周りの固い部分を切り落とせば1本まるごと食べられるよ。

肉巻きなんかが楽でいいかな。
高温の油で急激に加熱する「油通し」も効果があります。
さらに、オクラのネバネバ成分は酸性度が高いと分解されてしまいます。
そのため、ネバネバを抑えるには酢をかけるのがおすすめです。
ただし、ネバネバの栄養成分もいっしょに分解されてしまうので、栄養を意識するなら控えた方がよい料理法と言えます。
またオクラは、ヘタと並行に切る小口切りだとネバネバがアップします。
しかし、ヘタと直角の縦方向に切るとネバネバが少なくなるのです。
珍しい切り方ですが、サラダにしてもおしゃれでオクラの食感を楽しめるのでおすすめです。
【まとめ】オクラのネバネバ成分について
- オクラのネバネバ成分は食物繊維「ペクチン」と糖たんぱく質「ムチレージ」の2種類
- ムチレージは体内で水溶性食物繊維のような働きをする
- ネバネバ成分には胃腸の粘膜を保護する働きがあり、健胃作用に期待できる
- ネバネバを増やすには切ってから茹でて刻むのがオススメ
- ネバネバを減らすには茹でてからあまり切らないのがオススメ
ネバネバがお腹に優しいことから夏バテ予防に人気のオクラ。
ネバネバを上手く使って、この暑い夏も乗り切りましょう!