パプリカは生食できる？赤・黄色・トマピーなど色違いの栄養価もチェック！

赤や黄色、オレンジなどビタミンカラーが眩しい「パプリカ」。

サラダなどにも入るパプリカは生で食べても大丈夫なのでしょうか？

また、パプリカの色違いごとの栄養価についてもまとめていきます。

パプリカは生で食べられる？

パプリカは生で食べられます。

パプリカには生で食べると危険な成分は含まれていません。

加熱は必要ないので、生のままサラダやマリネに使用してもOKです。

そもそも「パプリカ」とは？

パプリカはピーマンの一種。

ピーマンのうち、緑色以外の色をしたカラーピーマンの一種となります。

パプリカはピーマンと違い、果実を完熟させてから収穫させます。

パプリカ・ピーマンの違いについて詳しくは≫

完熟前に収穫したパプリカは、ピーマンと同じ緑色。

熟すことで赤や黄色、オレンジ色に変色していきます。

また、熟したパプリカは甘味が強くなるので、生でも食べやすいのが魅力でしょう。

ちなみに、ピーマンも生食ができます。

ただピーマンは生のままだと苦味が強いため、美味しくするために加熱調理をするのが一般的です。

パプリカを生で食べるメリットとは？

パプリカを生で食べるメリットはビタミンCの吸収率が上がることです。

強い抗酸化作用を持ち、美肌・美白に効果的なビタミンC。

パプリカにはそんなビタミンCが豊富に含まれます。

※赤パプリカの場合、100gあたり170mg

できれば、余すことなくその豊富なビタミンCを摂取したいところですよね。

しかし、ビタミンCには加熱に弱いという弱点が。

加熱するとビタミンCは失われてしまうのです。

したがって、パプリカを加熱せず、生のまま食べることはビタミンCを無駄しないというメリットがあります。

ただパプリカは果肉が厚いためビタミンCが壊れにくい、という説もあります。

また、栄養の面だけでなく、生のまま料理に使えることで、

• 彩りが良い
• シャキシャキとした食感が味わえる
• みずみずしい甘さを感じられる

といったメリットもあります。

パプリカを生で食べるデメリットは？

パプリカを生で食べるとβカロテンの吸収率が下がるかもしれない、というデメリットがあります。

βカロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素。

ビタミンCと同じく、強い抗酸化作用を持ち、目の保護などにも効果が期待できます。

そんなβカロテンの特徴は油に溶けやすい『脂溶性』と、加熱にも強いというもの。

炒めもの・揚げものに料理すると栄養の吸収率がアップするのです。

油を使わない生食では吸収率も上がりません。

ただし、ドレッシングなど油入りの調味料で味を調えれば、生でもパプリカのβカロテンを効率的に摂取できます。

また、生のパプリカは果肉が厚い分歯ごたえがあり、食べづらさを感じることもあるかもしれません。

さらに加熱しない生のままだと、かさはそのまま。

少量でも食べ応えがあるのはダイエット中には良いですが、栄養摂取の面ではやや物足りないかもしれません。

パプリカの生食・加熱はどちらが良いかは一概には言えないので、体調や好み、気分に合わせて決定してしまってOKだと思います。

パプリカの色ごとの違いについて

パプリカは色ごとに「栄養価」が違います。

今回はパプリカのうち『赤』・『黄色』・『トマピー』の栄養価の違いをまとめていきます。

• 赤パプリカ：野菜類/（ピーマン類）/赤ピーマン/果実/生
• 黄色パプリカ：野菜類/（ピーマン類）/黄ピーマン/果実/生
• トマピー：野菜類/（ピーマン類）/トマピー/果実/生

＜基本＞赤・黄色・トマピーパプリカの栄養価を比較

パプリカのうち『赤』・『黄色』・『トマピー』の基本の栄養価を比較します。

栄養素	赤	黄色	トマピー
エネルギー	28kcal	28kcal	33kcal
水分	91.1g	92.0g	90.9g
たんぱく質	1.0g	0.8g	1.0g
脂質	0.2g	0.2g	0.2g
炭水化物	7.2g	6.6g	7.5g
食物繊維	1.6g	1.3g	1.6g

まず、赤パプリカ・黄色パプリカ・トマピーの基本の栄養価ですが、全体的に微妙に数値が異なります。

やや差が開いたのが炭水化物と食物繊維、その差である糖質の量となります。

赤パプリカ・黄色パプリカ・トマピーの炭水化物・食物繊維・糖質を表で比べてみると↓のようになります。

	赤パプリカ	黄色パプリカ	トマピー
炭水化物	7.2g	6.6g	7.5g
食物繊維	1.6g	1.3g	1.6g
糖質	5.6g	5.3g	5.9g

必ずしも「糖質＝甘い」というわけではありません。

しかし、糖質量が一番多いトマピーはパプリカの中でも甘め。

反対に黄色パプリカは甘さが控えめという印象です。

＜ビタミン＞赤・黄色・トマピーパプリカの栄養価を比較

パプリカのうち『赤』・『黄色』・『トマピー』に含まれるビタミンです。

栄養素	赤	黄色	トマピー
βカロテン(ビタミンA)	1100μg	200μg	1900μg
ビタミンB1	0.06mg	0.04mg	0.05mg
ビタミンB2	0.14mg	0.03mg	0.09mg
ナイアシン	1.2mg	1.0mg	1.2mg
ビタミンB6	0.37mg	0.26mg	0.56mg
葉酸	68μg	54μg	45μg
ビタミンC	170mg	150mg	200mg
ビタミンD	0μg	0μg	0μg
ビタミンE	4.7mg	2.5mg	4.5mg

赤パプリカ・黄色パプリカ・トマピーに含まれるビタミンのうち、大きな差が開いた、多く含まれる栄養素をピックアップしてお伝えします。

βカロテン

100gのβカロテン量は赤パプリカは1100μg、黄色パプリカは200μg、トマピーは1900μgとなりました。

赤パプリカ・トマピーは『緑黄色野菜』ですが、黄色パプリカのみ『淡色野菜』となります。

黄色パプリカとトマピーのβカロテン量の差は9.5倍！

なぜ、ここまでβカロテン量に差が開いたのか？

それはβカロテンが色素成分だからです。

βカロテンは赤橙色の色素成分。

βカロテンが多く含まれれば含まれるほど赤色・オレンジ色が濃くなります。

つまり、赤や濃い赤色のトマピーの色はβカロテンの色ということです。

一方で、黄色パプリカは赤やオレンジ色は薄めなのでβカロテン量も少なめ。

そのぶん黄色パプリカには黄色の色素成分である『ルテイン』が多く含まれます。

βカロテン・ルテインはともに強い抗酸化作用が特徴。

さらに、どちらも目の健康維持に効果が期待できるので、普段から目を酷使しているデスクワーク多めの方はより積極的に摂取すべきでしょう。

ビタミンB6

パプリカにはビタミンB群が豊富に含まれます。

そのなかでも特に豊富なのが『ビタミンB6』。

ビタミンB6はたんぱく質をアミノ酸へ分解したり、アミノ酸を合成させたりと、たんぱく質の新陳代謝に関わる栄養素です。

たんぱく質の摂取が多い方は意識して摂るようにすると良いでしょう。

ただ、ビタミンB6は他の食品にも多く含まれているので、欠乏することはまれです。

ビタミンC

『ビタミンC』は強い抗酸化作用があり、美肌・美白効果が期待できる栄養素。

加熱すると壊れやすいため、生でも食べられるパプリカでの摂取はとても効率的です。

ビタミンE

強い抗酸化作用を持つ『ビタミンE』。

特に動脈硬化の予防に効果が期待できるとされています。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油を使った料理にして頂くとより効率的に摂取できますよ。

＜ミネラル＞赤・黄色・トマピーパプリカの栄養価を比較

パプリカのうち『赤』・『黄色』・『トマピー』に含まれるミネラルです。

栄養素	赤	黄色	トマピー
ナトリウム	–	–	–
カリウム	210mg	200mg	210mg
カルシウム	7mg	8mg	8mg
マグネシウム	10mg	10mg	8mg
リン	22mg	21mg	29mg
鉄	0.4mg	0.3mg	0.4mg

赤パプリカ・黄色パプリカ・トマピーに含まれるミネラルは全体的に大きな差がありませんでした。

【まとめ】パプリカの生食＆色違いについて

• パプリカは生で食べられる
• 生で食べることで、加熱で壊れやすいビタミンCを効率的に摂取できる
• 赤パプリカ・トマピーはβカロテンが豊富、黄色パプリカはルテインが豊富
• どの色のパプリカもビタミンB6・C・Eが多く含まれる

ここまで、パプリカの生食と色違いについてまとめました。

パプリカは生食OKなので、夏の暑さで料理に火を使いたくないときにも使える優れもの！

生で食べるとビタミンCをはじめ、加熱に弱い栄養も余すことなく摂取できるのでオススメです。

また、色ごとに栄養価がやや違うため、いくつかの色をミックスして使うとより栄養価が高まります。

彩りだけでなく、栄養もしっかり摂れるパプリカを活用していきましょう。