豆から搾った「豆乳」と牛さんのお乳である「牛乳」。
生まれは全然違う両者ですが、食べ物としての使い方は似ていますよね？
そんな豆乳・牛乳の栄養価はどれだけ違うのでしょうか？
無調整豆乳と牛乳の比較、そして無調整豆乳・牛乳・調製豆乳の比較から栄養価をチェックしてみました。
無調整豆乳・牛乳の栄養価を比較
豆乳と牛乳の栄養価を比べます。
豆乳は無調整豆乳、牛乳は成分無調整(生乳)の数値です。
- 無調整豆乳：豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
- 牛乳：乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳
＜基本＞の栄養価を比較
まずは、豆乳と牛乳の基本の栄養価を比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| エネルギー | 44kcal | 61kcal |
| 水分 | 90.8g | 87.4g |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.3g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g |
| 炭水化物 | 3.1g | 4.8g |
| 食物繊維 | 0.2g | 0g |
| 食塩相当量 | 0g | 0.1g |
牛乳はエネルギー・脂質・炭水化物が豆乳を上回っています。
豆乳と比べた牛乳の数値は、それぞれ
- エネルギー：約1.4倍
- 脂質：1.9倍
- 炭水化物：約1.5倍
となりました。
一方で、豆乳は牛乳よりもたんぱく質・食物繊維を多く含むことが分かります。
ダイエットに取り入れるなら『豆乳』が向いていると言えますね。
＜ビタミン＞の栄養価
続いて、豆乳・牛乳のビタミンを比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 6μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.04mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.15mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.03mg |
| 葉酸 | 28μg | 5μg |
| ビタミンC | 0mg | 5mg |
| ビタミンD | 0μg | 0.3μg |
| ビタミンE | 3.1mg | 0.1mg |
牛乳・豆乳のいずれも、ビタミンはあまり含まれません。
栄養素のうち含有量の差が開いたのは、それぞれ
- ビタミンB2：牛乳が7.5倍
- ビタミンB6：豆乳が2倍
- 葉酸：豆乳が5.6倍
- ビタミンE：豆乳が31倍
となりました。
このうち、ビタミンB2は摂取しにくい栄養素でもあり、牛乳は量・調理法ともに摂取しやすい食材と言えます。
DNAの合成に関わる葉酸は妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素。
飲みやすく続けやすい豆乳は葉酸の効率的な摂取にオススメです。
また、ビタミンC・Dは牛乳にしか含まれないのもポイントです。
葉酸を摂りたいなら豆乳、ビタミンB2を摂りたいなら牛乳を選ぶと良いでしょう。
＜ミネラル＞の栄養価
最後に、豆乳・牛乳のミネラルの比較です。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 2mg | 41mg |
| カリウム | 190mg | 150mg |
| カルシウム | 15mg | 110mg |
| マグネシウム | 25mg | 10mg |
| リン | 49mg | 93mg |
| 鉄 | 1.2mg | 0mg |
牛乳・豆乳のミネラルの含まれ方は大きな違いが表れました。
- ナトリウム：牛乳が20.5倍
- カリウム：豆乳が約1.26倍
- カルシウム：牛乳が約7.3倍
- マグネシウム：豆乳が2.5倍
- リン：牛乳が約1.9倍
また、鉄は豆乳のみに含まれ、牛乳には含まれませんでした。
高血圧の方や貧血気味の方は豆乳、カルシウムを摂取したい方は牛乳を選ぶと良いでしょう。
無調整豆乳・牛乳・調製豆乳の栄養価を比較
豆乳のうち、味付けをしている『調製豆乳』と牛乳の栄養価を比較します。
また、無調整豆乳も比較対象として提示してみます。
- 無調整豆乳：豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
- 牛乳：乳類/＜牛乳及び乳製品＞/（液状乳類）/普通牛乳
- 調製豆乳：豆類/だいず/［その他］/豆乳/調製豆乳
＜基本＞の栄養価を比較
まずは、豆乳(無調整)・牛乳・豆乳(調整)の基本の栄養価を比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 44kcal | 61kcal | 63kcal |
| 水分 | 90.8g | 87.4g | 87.9g |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.3g | 3.2g |
| 脂質 | 2.0g | 3.8g | 3.6g |
| 炭水化物 | 3.1g | 4.8g | 4.8g |
| 食物繊維 | 0.2g | 0g | 0.3g |
| 食塩相当量 | 0g | 0.1g | 0.1g |
比べてみると、調製豆乳は牛乳の数値とほとんど同じであることが分かりますね。
調製豆乳は、無調整豆乳を飲みやすくするために甘味・塩味を加えた豆乳です。
その加えた甘味として炭水化物が、塩味として食塩相当量が増加していることが分かります。
さらに、コクを出すために加えた油により脂質も増加。
炭水化物や脂質が増えた分、たんぱく質量が減っているのが調製豆乳のダイエット向きではないデメリットといえますね。
ダイエット向きの方は豆乳を選ぶのがオススメ！
牛乳・調製豆乳ならやや調製豆乳の方が良いかと思います。
＜ビタミン＞の栄養価
続いて、豆乳(無調整)・牛乳・豆乳(調整)のビタミンを比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 6μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.04mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.15mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.03mg | 0.05mg |
| 葉酸 | 28μg | 5μg | 31μg |
| ビタミンC | 0mg | 5mg | 0mg |
| ビタミンD | 0μg | 0.3μg | 0μg |
| ビタミンE | 3.1mg | 0.1mg | 5.9mg |
ビタミンの含有量は、無調整豆乳・牛乳・調製豆乳いずれもあまり変わりませんでした。
ただ、調製豆乳ではビタミンEが無調整豆乳と比べて倍増していることが気になりますね。
ビタミンEは高い抗酸化作用が特徴。
生活習慣病や老化予防にはぜひとも取り入れたい栄養素です。
調製豆乳のビタミンEは、たった100mlで1日分の摂取目安量(男性：6.5mg・女性：6.0mg)に届く量です。
効率的にビタミンEを摂取するなら調製豆乳がオススメですね。
葉酸・ビタミンEを効率的に摂るなら調製豆乳がオススメです。
＜ミネラル＞の栄養価
最後に、豆乳(無調整)・牛乳・豆乳(調整)のミネラルの比較です。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 牛乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|---|
| ナトリウム | 2mg | 41mg | 50mg |
| カリウム | 190mg | 150mg | 170mg |
| カルシウム | 15mg | 110mg | 31mg |
| マグネシウム | 25mg | 10mg | 19mg |
| リン | 49mg | 93mg | 44mg |
| 鉄 | 1.2mg | 0mg | 1.2g |
調製豆乳のミネラルは、無調整豆乳と比べて牛乳に近くなっているのがポイントです。
無調整豆乳と比べ、塩味が足されているのでナトリウムが増加。
また、添加物として乳酸カルシウムが加えられているのでカルシウムも増加しているのが調製豆乳のポイントです。
ただし、無調整豆乳と比べてカリウム・マグネシウム・リンが減少しています。
調製豆乳は比較的、栄養価がバランス良く含まれると言えますね。
【まとめ】ダイエット向きなのは豆乳or牛乳？
無調整豆乳・調製豆乳・牛乳の栄養価を比較した結果、最もダイエット向きと言えるのは無調整豆乳でした。
今、牛乳を飲んでいる方は、その「牛乳」を「豆乳」に置き換えると良いでしょう。
また、調製豆乳と牛乳ではやや調製豆乳の方がダイエット向きだと言えます。
ただし、牛乳が一番ダイエット向きではないといっても、豆乳との差はあまりありません。
多く含まれる栄養素にもいくつか違いがあるので、欲しい栄養素ごとに選んでみるのも良いかもしれませんね。
