「カテキン」はお茶の渋味・苦味のもととなる成分です。
ポリフェノールの一種でもあるカテキンは強い抗酸化作用も期待できます。
そんな「カテキン」の効果や摂取目安量、お茶の種類ごとに含まれるカテキン量についてまとめました。
カテキンに期待できる効果
カテキンに期待できる効果をまとめます。
抗酸化作用
カテキンには「強い抗酸化作用」が期待できます。
抗酸化作用とは、細胞の酸化や老化の原因となる活性酸素を除去する働きのこと。
基本的に、ポリフェノールには抗酸化作用が期待できます。
活性酸素は生活習慣病やガンの原因となります。
カテキンはそんな活性酸素を無毒化し、除去する働きがあるのです。
特に、緑茶に含まれるカテキン『エピガロカテキンガレート（EGCG）』はとても強い抗酸化力を持つことで知られています。
体脂肪低減作用
カテキンには「体脂肪を低減させる作用」が期待できます。
カテキンに期待できる脂肪の低減効果は主に2つ。
1つ目は脂肪の分解・燃焼を促進する働きです。
カテキンには脂肪を分解・燃焼させる酵素を増やし、その働きをサポートする働きが期待できます。
2つ目は脂肪の吸収を抑える働きです。
食べ物から取り入れた脂肪は、脂肪分解酵素・リパーゼにより分解され、体内に吸収されます。
カテキンはこのリパーゼの働きを阻害し、脂肪の体内への吸収を防ぎます。
結果、脂肪が体内に溜まらず、そのまま排せつされるので、脂肪が付きにくくなるとのことです。
これらカテキンの働きが認められ、茶カテキンを関与成分とした特定保健用食品（トクホ）の緑茶飲料が多数販売されています。
コレステロール低下作用
カテキンには「コレステロールの低下作用」が期待できます。
カテキンは、食事から摂取したコレステロールの体内への吸収を抑制し、排出をサポートする働きが期待できます。
特に、悪玉（LDL）コレステロールの低下に効果的とされ、動脈硬化などの予防にうってつけです。
そんなカテキンの中でも、緑茶に含まれる『ガレード型カテキン』はよりコレステロールの低下に効果が期待できるとのことです。
抗菌・抗ウイルス・虫歯・口臭予防
カテキンには、細菌・ウイルスの活動を抑える「抗菌・抗ウイルス作用」が期待できます。
毒素の細胞膜を破壊する『殺菌作用』や、毒素を中和、すなわち解毒する『無毒化』に効果があるとのこと。
また、菌・ウイルスの活動を抑制し、体内への付着を阻止するなど、菌・ウイルスが増えない働きも期待できます。
この抗菌・抗ウイルス作用は、
- 食中毒菌（O-157・コレラ菌など）
- ピロリ菌（胃がんの原因になる）
- 虫歯菌（ミュータンス菌）
- 口臭の原因菌
- インフルエンザウイルス
- コロナウイルス
などに効果が期待できるとのことです。
冬に『お茶うがい』がオススメされるのは、カテキンの抗菌作用が期待できるからだったんだね。
血圧上昇抑制作用
カテキンには「血圧の上昇を抑える働き」が期待できます。
血圧上昇の原因はいくつかありますが、その原因の1つは血管の収縮、つまり血管が狭くなることです。
狭い血管に血液が一気に流れると、血管に大きな圧力がかかり、血管の抵抗が増大。
この状態が血圧の上昇となります。
カテキンには、
- 血管を収縮させる物質（アンジオテンシンⅡ）の生成を抑制する効果
- 血管を広げる一酸化窒素の生成をサポートする効果
が期待でき、血圧の上昇を抑えることにつながるのです。
緑茶に含まれるカテキンの量とは
緑茶のうち、急須で淹れたお茶つまり「煎茶」に含まれるカテキンは100mlあたり20～30mgとなります。
湯呑み・200mlあたりでは40～60mgですね。
カテキン量を増やすお茶の淹れ方
緑茶のカテキンの抽出量を増やすには「温度・時間・量」が重要です。
まず、お茶を淹れるときのお湯の温度はできるだけ高温がオススメ。
お湯が高温であればあるほど、カテキンが多く抽出されます。
つづいて、抽出時間は長めにとること。
茶葉を長くお湯に浸けることで、カテキンがより多く抽出されます。
最後に、茶葉の量ですが、たっぷり使うことがベスト。
当然ですが、使う茶葉が多ければ多いほど、カテキン量が増えます。
- 高温のお湯で
- 抽出時間は長く
- 茶葉はたっぷり
緑茶の種類ごとにカテキンの量は変わる？
緑茶に含まれるカテキンですが、緑茶の種類やお茶の淹れ方、茶葉の種類によって含まれる量が変わります。
抹茶：100mlあたり200mgほど
まず、抹茶は100mlあたりに含まれるカテキンは200mgほど、煎茶の約10倍となります。
抹茶は、煎茶のように抽出液ではなく、茶葉をそのまま砕いて飲むもの。
そのため、カテキンをはじめ豊富な栄養をそのまま摂取できるのが特徴です。
玉露：煎茶より少ない
玉露とは、新芽の時に日光を遮る覆いを被せて育てることで、うま味成分を引き出した高級茶のこと。
まろやかで苦味が少なく、深い旨みを感じられるお茶となります。
しかし、苦味が少ないということは、苦味のもととなるカテキンが少ないということでもあります。
そもそも、カテキンは茶葉に含まれる『テアニン』という成分が、日光を浴びることで変化した成分です。
つまり、日の光を浴びないと、カテキンはなかなか増えません。
そのため、玉露は一般的な煎茶と比べるとカテキンは少なめです。
番茶：煎茶よりも多め
番茶とは、二番茶や三番茶など、遅い時期に収穫されるお茶のこと。
いわゆる新茶である一番茶と比べリーズナブルに手に入るのが特徴です。
夏以降に収穫されることが多い番茶は、収穫時期が遅い分、長期間日光に当たっているのが特徴。
そのため茶葉にカテキンが増えやすく、新茶を使った煎茶よりもカテキン量が多い傾向にあります。
ただ、カテキンが多い分、苦味・渋味は強めです。
ペットボトル緑茶に含まれるカテキン量は？
一般的なペットボトル緑茶に含まれるカテキン量は100mlあたり30～40mgほど。
急須で淹れたお茶よりも多いのが特徴です。
また、機能性表示食品・特定保健用食品（トクホ）のペットボトル緑茶には、商品によりますが100mlあたり80mg以上のカテキンが含まれたものも。
茶カテキンが関与成分である、トクホのKIRIN「ヘルシア緑茶」は350mlあたり540mg（100mlあたりでは約154mg）のカテキンが含まれています。
カテキンの摂取目安・上限量とは
カテキンの摂取目安・上限量は設定されていません。
ただ、健康効果が期待される摂取量としては、1日あたり500mg以上が推奨されています。
先ほど紹介したカテキン量によると、
- 煎茶：湯呑み200mlあたりなら10杯ほど
- 抹茶：1杯100mlとすると2杯ほど
- ペットボトル緑茶：1本500mlとして2.5～3本ほど
となります。
多い量ですが、飲めない量でもありませんね。
また、カテキンをはじめとするポリフェノールは、効果が2～3時間ほどしか続きません。
そのため、カテキンの効果をより高めたいなら、毎日、こまめにお茶を飲みつづけることがオススメです。
カテキンの摂取上限について
カテキンに摂取上限は設けられていません。
けれども、サプリメントなどで一度に多量に摂取すると、肝機能や胃腸に悪影響がある可能性があります。
欧州食品安全機関（EFSA）によると、カテキンのうち『エピガロカテキンガレート（EGCG）』の摂取量が1日あたり800mgを超えると肝臓への負担がかかる、という見解を示しています。
緑茶を飲むだけで1日800mgものエピガロカテキンガレートを摂取するのは困難です。
緑茶を飲みものとして飲んでいる分にはほぼ問題はないと言えるでしょう。
しかし、高濃度のサプリメントでは簡単に摂取できてしまうので注意が必要とのこと。
高濃度のカテキンは胃への負担も大きく、胃痛の原因にもなりかねません。
さらに、カテキンには鉄分と結合するという性質も。
鉄分と結合し、体内への吸収を妨げてしまうため、貧血気味の方はカテキンの摂取に注意が必要となります。
また、お茶にはカテキンだけでなく、カフェインも多く含まれます。
カテキンを摂ろうとすると、いっしょにカフェインも大量に摂取してしまうことも留意しましょう。
- 肝臓へ負担がかかる
- 胃に負担がかかる
- 鉄分の吸収を阻害する
- カフェインを多量に摂取してしまう
【まとめ】カテキンの基本丸わかり
- カテキンは緑茶などに含まれる苦味・渋味のもととなるポリフェノール
- 抗酸化作用、体脂肪低減作用、コレステロールの低下作用などに効果が期待されている
- カテキンは100mlあたり煎茶には20～30mg、抹茶には200mgほど含まれる
- 健康効果を得るなら1日あたり500mg以上を飲みつづけることがオススメ
名前はよく聞くものの、正直、どんな成分なのか分からなかった「カテキン」。
想像以上にすごい成分でしたね。
カテキンを摂取するなら緑茶が効率的！
カテキンパワーで元気に過ごしましょう。
