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モロヘイヤは栄養が「野菜の王様」って本当?他の野菜と栄養価を比べると・・・

一見普通の葉っぱのようですが切るとネバネバな野菜・モロヘイヤ。

そんなモロヘイヤには高すぎる栄養価から「野菜の王様」と言われています。

モロヘイヤは本当にそこまで栄養価が高いのでしょうか?

気になったので、モロヘイヤの栄養価の高さを他の野菜と比較し検証してみました!

各栄養素の効率的な摂り方も合わせてご紹介します。

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<参考>モロヘイヤ100gはどのくらい?

モロヘイヤ100gはおよそ市販のモロヘイヤ1袋に相当します。

モロヘイヤ 100g
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

もちろんスーパーなどによって細かな量は異なりますが、大体、袋1つ分でモロヘイヤ100gとなります。

モロヘイヤが1袋・100gもあれば4人分のみそ汁を作っていけば3~4日食べられます。(実体験)

また、おひたしにすれば1袋で4~5人分です。

そう考えるとモロヘイヤ100gはけっこうな量がありますね。

これ以降、ご紹介するモロヘイヤの栄養価はすべて100gあたりの含有量となります。

モロヘイヤの栄養含有量

モロヘイヤ100gあたりの栄養含有量を表にまとめました。

栄養成分100gあたりの含有量
エネルギー38kcal
水分86.1g
たんぱく質4.8g
脂質0.5g
炭水化物6.3g
食物繊維5.9g
βカロテン10000μg
ビタミンC65mg
ビタミンE6.6mg
ビタミンK640μg
カリウム530mg
カルシウム260mg
マグネシウム46mg
リン110mg
モロヘイヤ100gあたりの栄養含有量

モロヘイヤは基本的な栄養素であるエネルギー・たんぱく質・炭水化物が多めに含まれている野菜です。

特に炭水化物は100gあたり6.3gとなかなか豊富だったりします。

炭水化物が多いと太りやすいってイメージがあるけど・・・。

しかし、モロヘイヤの炭水化物のうち5.9gが食物繊維

炭水化物=食物繊維+糖質

炭水化物の量は多いものの、そのうち約93%が食物繊維なのでむしろ健康にもダイエットにも嬉しい野菜と言えるでしょう。

また、やはりモロヘイヤは他の野菜と比べて全体的に栄養価が高いのが特長です。

どの栄養素もバランス良く含まれているので、たしかに「野菜の王様」という呼び名は伊達ではありませんね。

ここからは、他の野菜と比べても特に豊富な栄養素を2つご紹介します。

モロヘイヤのβカロテン

モロヘイヤは100gあたり10000μgのβカロテンを含みます。

にんじん βカロテン
Pixabay

100gあたり10000μgのβカロテンというのは、βカロテンが豊富な野菜・にんじんと堂々と渡り合える豊富さ!

※にんじんのβカロテン量は料理法によって異なり約8300~12000μgです。

ちなみに、すべての野菜の中でも唐辛子・にんじん(油炒め)・しそに次いで第4位となります。

花緒
花緒

にんじんはともかく、唐辛子としそを100g食べるのに比べると、食べやすさではモロヘイヤに軍配が上がりますね。

また、100gあたりに10000μgのβカロテンを含むモロヘイヤは緑黄色野菜であると堂々と言えますね。

緑黄色野菜は100gあたりのβカロテン量が600μg以上の野菜のことです。
600μg未満の野菜は淡色野菜に分類されます。

βカロテンの働き

βカロテンは体の中でビタミンAに変わる栄養素です。

この仕組みからプロビタミンAという別名もあります。

そんなβカロテン(ビタミンA)の働きは、

  • 高い抗酸化作用
  • 目の保護
  • 皮膚・粘膜の細胞を正常に保つ

というもの。

高い抗酸化作用

βカロテンは、高い抗酸化作用により活性酸素の発生を抑える働きがあります。

「抗酸化」とは体の酸化を防ぐこと。

活性酸素により体が鉄のように錆び付くのを防ぐ効果、つまり老化を抑える働きです。

悪い生活習慣により体内で活性酸素が増えると、動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病の危険性が高まってしまいます。

生活習慣の改善とともに、抗酸化作用のあるβカロテンなどからも活性酸素を減らしていけると良いですね。

目の保護

βカロテン=ビタミンAは目の神経伝達物質になるという働きもあります。

目の働きをサポートすることにより、

  • ドライアイ
  • 暗順応
  • 視力の低下

といった目のトラブル予防に役立ちます。

花緒
花緒

特に『薄暗いところだとものがよく見えない』という方はβカロテンを積極的に摂ることをオススメします。

皮膚・粘膜の細胞を正常に保つ

βカロテンには皮膚や粘膜の細胞の正常化をサポートする働きもあります。

これは、体の免疫力アップという働きでもあります。

皮膚や粘膜は体を覆う部分。

つまり、外からのウイルス・細菌が一番最初に触れる部分になります。

そんな皮膚・粘膜がしっかり働かなければ、体に害をなすウイルスなどがどんどん侵入しすぐに体調を崩してしまいますね。

よって、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つことは免疫力を上げることにもつながるのですね。

さらに、皮膚・粘膜の細胞がしっかり働くということは、肌の乾燥も防いでくれるということ。

よって乾燥肌にお悩みの方も積極的に摂っていきたい栄養素と言えますね。

βカロテンを効率よく摂るには?

βカロテンは油に溶ける「脂溶性ビタミン」の一種。

そのためβカロテンは油と一緒に摂ると栄養の吸収率がアップします。

油 脂溶性ビタミン 効率的
Picabay

炒めものや油が入ったドレッシングなどをかけて食べると効率的に摂取できるのですね。

さらに、βカロテンは熱に強く・水に溶けにくいので、茹でても栄養が損なわれにくいのが特長。

βカロテンは料理から摂りやすい栄養素と言えますね。

<余談>摂りやすさならにんじんに軍配

モロヘイヤはβカロテンがとにかく豊富!ということが分かりましたね。

ただモロヘイヤ100g、つまり1袋を1食で摂取するのはなかなか大変ですよね。

しかし、同程度のβカロテンを含むにんじんの100gあたりの量はおよそ1/2個

にんじん半分=モロヘイヤ1袋というβカロテン量になります。

にんじん1/2個なら、1食でペロリと食べられちゃう量だよね・・・。

したがって、意識的にβカロテンを摂りたいなら、モロヘイヤよりもにんじんの方がオススメです。

ただし、モロヘイヤはにんじんと比べβカロテン以外の栄養も豊富に含んでいます。
バランス良く栄養を摂りたいなら、やはりモロヘイヤの方が効率的といえるでしょう。

モロヘイヤのカルシウム

モロヘイヤは100gあたり260mgのカルシウムを含みます。

カルシウム 牛乳 コップ
cuidando diabetesによるPixabayからの画像

この数値は主要な野菜の中でパセリ(290mg)に次ぐ第2位!

さらに、カルシウムが豊富なイメージが強い牛乳のカルシウム量は100gあたり100mg。

つまりモロヘイヤは牛乳の2倍以上のカルシウムを含む野菜だったりします。

牛乳よりもカルシウムが豊富なんて・・・。

また、この100gあたり260mgというモロヘイヤのカルシウム量は魚介類にも匹敵する量です。

魚介類100gあたりのカルシウム量
  • ししゃも・生干し:330mg
  • 鮎:270mg
  • しらす・生:220mg
  • めざし:180mg

↑の魚介類と同じくらいカルシウムが含まれているなんて、モロヘイヤってスゴいですね!

花緒
花緒

ただし、魚介類の中には煮干し(2200mg)というずば抜けたカルシウム量の存在もいるので、一概には言えないですね。

カルシウムの働き

カルシウムには

  • 体内で骨や歯を作る
  • 心臓・筋肉の収縮作用を調整

という働きがあります。

体内で骨や歯を作る

カルシウムは人の体の中で骨や歯を作る栄養素です。

不足すると骨が十分に成長しなくなるため、成長期のお子さんは特に積極的に摂るべき栄養素と言えます。

さらに、カルシウム不足は骨粗しょう症などの原因に。

特に閉経後の女性は骨粗しょう症を発症しやすい体になるので、意識的にカルシウムを摂る必要があります。

大人の方でもしっかり摂るべき栄養素と言えますね。

心臓・筋肉の収縮作用を調整

カルシウムには心臓や筋肉の収縮作用を調整・サポートする働きがあります。

この心筋の調整により、神経などの興奮状態を抑える働きも持ち合わせます。

よく『ストレスがたまるのはカルシウム不足だから』という言葉を聞きませんか?

それは、カルシウムが神経に対する刺激を抑えて、興奮を少なめにしてくれるからなのですね。

カルシウムは○○と一緒に摂る

カルシウムはビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が上がります

そんなビタミンDは青菜・根菜といった野菜類には含まれていません。

なので、ビタミンDが含まれるきのこ・魚介類と合わせて食べる必要があります

干し椎茸
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

きのこ類は生のものよりも干してあるもの(干し椎茸など)に多く含まれます

また、魚介類では特にしらすが豊富です。

花緒
花緒

モロヘイヤとしらすの煮浸しなどなら相性が良さそうですね。

※参考 
カルシウム|e-ヘルスネット(厚生労働省)

まとめ

  • 「野菜の王様」と呼ばれるモロヘイヤは本当に栄養が豊富だった
  • 特にβカロテンとカルシウムが豊富で、その量は全野菜の中でもトップクラス
  • βカロテンは油と、カルシウムはビタミンDを含む干しきのこ・しらすなどと一緒に食べるとより効率的に栄養が摂取できる

モロヘイヤは今回紹介したβカロテン・カルシウムの他にもビタミンC・E・Kやカリウムもたっぷり含まれています。

1つでバランス良く栄養が摂れるモロヘイヤを、ぜひ毎日の食卓に活用していきましょう!

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