芽キャベツとキャベツ、2つキャベツの栄養成分の量の違いを徹底比較!

芽キャベツとキャベツ。

同じ「キャベツ」である両者ですが、栄養には差はあるのでしょうか?

気になったので、芽キャベツとキャベツの栄養の含有量の違いを表にしてまとめてみました。

さらに、芽キャベツとキャベツの栄養含有量に大きな差があった栄養素をクローズアップして、その働きもご紹介しています。

そもそも「芽キャベツ」とは?

このページにおける数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」の数値となります。

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<基本>芽キャベツとキャベツの栄養素を比較

芽キャベツとキャベツの栄養素を比較、まずは基本の栄養素を表にしてみます。

芽キャベツキャベツ
エネルギー52kcal21kcal
水分量83.2g92.7g
たんぱく質5.7g1.3g
脂質0.1g0.2g
炭水化物9.9g5.2g
食物繊維・総量5.5g1.8g
水溶性食物繊維1.4g0.4g
不溶性食物繊維4.1g1.4g
芽キャベツとキャベツの栄養素比較表

表にしてみると、おおむね芽キャベツがキャベツの栄養素を上回っているのが分かりますね。

特に差が大きいのは『たんぱく質』・『炭水化物』・『食物繊維』の3つ。

たんぱく質の働き

たんぱく質は身体を作る栄養素です。

身体の筋肉・内臓・骨・髪の毛・爪などありとあらゆるものがたんぱく質により作られます。

また、体内の代謝に関わる酵素を生み出すのもたんぱく質です。

よって、たんぱく質が不足するとエネルギーが代謝しにくくなり、脂肪が溜まりやすい体になってしまいます。

花緒
花緒

たんぱく質を適切に摂ることは健康にも美容にも大切ですね。

そんなたんぱく質は芽キャベツ・100gあたりに5.7g、キャベツ・100gあたりに1.3g含まれ、その差は約4.4倍です。

ただし、たんぱく質は主に肉・魚・豆類に含まれる栄養素なので、野菜である芽キャベツ・キャベツの数値はそこまで気にする必要はありません。

炭水化物の働き

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた栄養素です。

人が活動するためのエネルギー源として活用され、不足すると身体・脳の働きが低下してしまいます。

しかし、炭水化物を摂り過ぎると、エネルギーにならなかった分が脂肪として体内に溜まり、太ります。

炭水化物は避けすぎも摂りすぎも禁物ですね。

そんな炭水化物は芽キャベツ・100gあたりに9.9g、キャベツ・100gあたりに5.2g含まれます。

炭水化物量の差はおよそ2倍弱ですが、糖質のみの数値では

  • 芽キャベツ:4.4g
  • キャベツ:3.4g

と1.0gしか差がありません。

この炭水化物量と糖質量の差の違いは、次にご紹介する食物繊維の量が関係しています。

糖質と食物繊維の関係とは

食物繊維は炭水化物のうち糖質以外の成分となります。

つまり「食物繊維=炭水化物ー糖質」となります。

反対に、糖質は炭水化物のうち食物繊維以外の成分、つまり「糖質=炭水化物ー食物繊維」です。

したがって、芽キャベツは炭水化物量が多いものの食物繊維も豊富に含んでいるので、糖質の量はキャベツと大差ないのですね。

食物繊維の働き

食物繊維は体内の消化酵素で分解されない成分のことです。

消化酵素で分解されずそのまま排出されるため、少し前までは「残りかす」扱いを受けていました。

しかし、近年の研究により、食物繊維には『腸内環境を整える』など、健康に欠かせない働きをすることが分かり、現在では積極的に摂ることを推奨されています。

そんな食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。

  • 水溶性食物繊維
    • 血糖値の急な上昇を抑える
    • コレステロールの吸収を抑える
  • 不溶性食物繊維
    • 排便を促し、便秘を予防・改善させる
    • 発がん性・アレルギー性物質を吸着させ、排出する

そのうち芽キャベツ・キャベツともに「不溶性食物繊維」をより多く含みます。

花緒
花緒

「芽キャベツ100gあたりに含まれる不溶性食物繊維・4.4g」は野菜の中でもトップクラスの含有量です。便秘に悩む方は積極的に芽キャベツを料理に取り入れるのをオススメします。

<ビタミン>芽キャベツとキャベツの栄養素を比較

芽キャベツとキャベツの栄養素を比較、次はビタミンを表にしてみます。

芽キャベツキャベツ
βカロテン(ビタミンA)710μg49μg
ビタミンB10.19mg0.04mg
ビタミンB20.23mg0.03mg
ビタミンB60.27mg0.11mg
葉酸240μg78μg
ビタミンC160mg41mg
ビタミンE0.6mg0.1mg
ビタミンK150μg78μg
芽キャベツとキャベツの栄養素比較表・ビタミン

表を見ると、すべてのビタミンの数値において芽キャベツがキャベツを上回っていることが分かりますね。

その中でも、特に『βカロテン』・『葉酸』・『ビタミンC』について掘り下げていきます。

βカロテンの働き

βカロテンは体内でビタミンAに変換されるためプロビタミンAとも呼ばれます。

そんなβカロテンには

  • 皮膚・粘膜を正常に保つ
  • 目の保護
  • 細胞増殖などをコントロール
  • 免疫力アップ
  • 抗酸化作用

という働きがあります。

βカロテンは摂り過ぎるということは基本的にはなく、むしろ積極的に摂るべき栄養素と言われています。

また、βカロテン→ビタミンAへの変換は効率が悪いというデメリットも。

そのため、吸収率をアップさせるためβカロテンの性質・脂溶性を活かし、油と一緒に摂取するのがオススメです。

油炒めやナムルなどの料理が良いみたいだね。

芽キャベツは○○野菜、一方キャベツは○○野菜

野菜は、100g中に含まれるβカロテン量により

  • 600μg以上:緑黄色野菜
  • 600μg未満:淡色野菜

に分類されます。

つまり、βカロテン量が100gあたり710μgの芽キャベツは緑黄色野菜、49μgのキャベツは淡色野菜となります。

同じ「キャベツ」なのに、ここまでβカロテンの量が違うのは驚きだね!

葉酸の働き

葉酸は『DNAの合成』や『細胞分裂』をサポートする働きがあるため妊娠中の女性により多く摂取するよう推奨されている栄養素です。

妊娠中に葉酸が不足すると胎児に先天異常が出る可能性が高まります。

妊娠中の女性の葉酸摂取量は1日あたり480μg、これは芽キャベツ200g分に相当します。

※芽キャベツ100gあたりの葉酸含有量は240μg、野菜の中でも高い数値です。

よって芽キャベツは葉酸を効率的に摂取するにはオススメの野菜と言えますね。

また、葉酸には『赤血球の合成をサポートする』という働きもあるので、貧血気味の方も積極的に摂ることをオススメします。

ビタミンCの働き

カゼの予防に効果的、というイメージが強いビタミンC。

実際にビタミンCは『白血球の免疫力を高める』という働きを持つので、カゼ予防に効果的というのは本当です。

  • コラーゲンの生成をサポートするため『美肌』
  • メラニンの生成を抑えるため『美白』

という美容効果も期待できます。

さらに『精神的・外的ストレスからの抵抗力アップ』や、活性酵素の働きを抑える『抗酸化作用』が高いのも特徴です。

そんなビタミンCはそれぞれ100gあたり芽キャベツは160mg、キャベツは40mgと、芽キャベツの方が約4倍も豊富に含まれています。

この100gあたりのビタミンC量160mgというのは野菜の中でもトップクラス!

しかし、ビタミンCは

  • 熱に弱い
  • 水に溶ける
  • 中性・アルカリに弱い

という厄介な性質を持つので、下茹でが必要な芽キャベツだと料理でビタミンDが大幅に減ってしまいます・・・。

そのため、含有量こそ少ないものの、生食しやすいキャベツはビタミンCが摂りやすい野菜と言えるでしょう。

<ミネラル>芽キャベツとキャベツの栄養素を比較

芽キャベツとキャベツの栄養素を比較、最後はミネラル(無機質)を比較してみます。

芽キャベツキャベツ
ナトリウム5mg5mg
カリウム610mg200mg
カルシウム37mg43mg
マグネシウム25mg14mg
リン73mg27mg
1.0mg0.3mg
芽キャベツとキャベツの栄養素比較表・ミネラル

表を見ると、『ナトリウム』は同じ数値、カルシウムはキャベツの方が豊富、という結果となりました。

しかし、そんな中でも芽キャベツの『カリウム』・『リン』の数値はキャベツを圧倒しています。

カリウムの働き

カリウムはナトリウムと相互に作用し『細胞内の浸透圧を調整する』という大切な役割があります。

※浸透圧とは、液体に含まれる成分の濃度を一定に保つ働きです。

体内のナトリウムの排出を促し、血圧が上がりすぎるのを防ぐため『高血圧の予防』にも効果的です。

さらに『筋肉の収縮をサポート』したり、『利尿作用』によりむくみを解消したりもします。

利尿作用は身体を冷やす効果もあるから、夏バテ防止にも効果的だよ。

そんなカリウムは100gあたり芽キャベツでは610mg、キャベツでは200mg含まれています。

芽キャベツの方が3倍以上も豊富ですが、カリウムには水に溶けやすいというデメリットがあります。

よって、下茹でが必要な芽キャベツは多くのカリウムが料理で失われてします。

芽キャベツの豊富なカリウムを効率的に摂取するには煮物・スープなどの料理にし、煮汁ごと食べるのがオススメです。

リンの働き

リンにはカルシウムのように『骨や歯を作る』働きなど、大切な役割があります。

しかし、リンは主に肉や魚などに多く含まれ、野菜から摂取するというのはあまり一般的ではありません。

また、普通に食事をしていればリンが足りなくなるということはありません。

むしろ、食品添加物・リン酸塩などからリンを過剰に摂取しがちな現代人は、リンの摂取を控えるべきとの意見もあります。

リンを過剰に摂取しすぎると体内でのカルシウムの吸収が悪くなります。よって、成長期の子どもや、骨粗しょう症の可能性がある高齢者は特に気を付けた方が良いでしょう。

だからといって、まったく摂取しないと今度は欠乏症により不調の原因になるので、食品添加物の摂取を控えつつ、食品から上手に取り入れていくことが大切です。


ここまで、芽キャベツとキャベツの栄養素を表で比べてみました。

おおむね芽キャベツの方が栄養豊富である、という結果になりましたね。

花緒
花緒

わたし自身は「同じキャベツでもここまで栄養に差が出るのか!」と驚きが隠せません。

芽キャベツとキャベツ、栄養の違いを知り、これからの食卓に活かしましょう!

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