豊かな香りから秋の味覚として人気を誇るきのこ。
そのきのこには「カロリーが低い」というイメージがありますが、この低カロリーイメージは本当なのでしょうか？
そこで、今回はきのこの種類別のカロリーを調査！
さらに、きのこを使ったダイエット向けの料理法もご紹介します！
手軽に購入できるきのこを使ったダイエットを考えている方は必見ですよ。
きのこって、たしかにカロリーが低いイメージがあるなぁ。でも、本当に低カロリーなのかな？
きのこのカロリー
きのこのカロリーは本当に低いのでしょうか？
ここからは、きのこのカロリーを種類別にご紹介します。
さらに、きのこのカロリーとある成分との関係性についても説明していきます。
きのこの種類別カロリー
きのこのカロリーが低いのは本当です。
きのこのカロリーは100gあたり20kcal前後がほとんど。
一番カロリーが高いとされるエノキタケでも22kcalしかありません。
ちなみに22kcalとは、アスパラガスやなすと同じカロリー。
さらに、最も低カロリーなマッシュルームはたった11kcalしかありません。
これはレタスよりも低いカロリー量です。
きのこがいかに低カロリーかがお分かりいただけたでしょうか？
ついでに、主なきのこをカロリー別に分けてみました。
- 15kcal前後
- マッシュルーム 11kcal
- きくらげ 13kcal
- なめこ 15kcal
- 舞茸 16kcal
- 20kcal前後
- ブナシメジ 18kcal
- エリンギ 19kcal
- 椎茸 19kcal
- ヒラタケ 20kcal
- エノキタケ 22kcal
たしかにどれも低カロリーだったね。
なぜきのこは低カロリーなのか
きのこのカロリーが低い理由は水分量が多いからです。
また、きのこのカロリーは水分量と反比例します。
水分が多いほど、カロリーが低くなるってこと？
水分、つまり水はカロリー0だからね。
最もカロリーが低いマッシュルームの水分量は100gあたり93.3g。
つまりマッシュルームは全体の9割以上が水分なのです！
反対に、最もカロリーが高いエノキタケの水分量は100gあたり88.6gです。
一番少ない水分量といっても88％以上が水分というなかなかの数値でした。
きのこに水分が豊富なイメージはないので意外な気がしますね。
いや、炒めると水が出てすごくかさが減るよね。かさが減った分が全部水分だったと考えると、この水分量も納得かな。
また、きのこはカビの仲間。
そのため、元々ジメジメした場所を好む性質があります。
ただしジメジメした湿気の多い場所に保存するとカビが生えやすく、水分量が多いので腐りやすいというデメリットも。
湿度が高い冷蔵庫の野菜室で保存するときは、キッチンペーパーで包みチャック付き袋に入れて保存するのがベスト！
なるべく庫内の空気に触れないようにするのがポイントです。
きのこのカロリーと食物繊維
「おなかに優しい」というイメージがある食物繊維。
きのこにはそんな食物繊維が豊富に含まれている印象がありますよね？
実際、きのこの食物繊維量は豊富！
分かりやすくするために、おもなきのこのカロリー・水分・食物繊維の量を表でまとめてみました。
| きのこの名前 | カロリー(kcal) | 水分量(g) | 食物繊維量(g) |
| マッシュルーム | 11 | 93.9 | 2.0 |
| 舞茸 | 15 | 92.4 | 3.4 |
| ブナシメジ | 18 | 90.8 | 3.7 |
| エリンギ | 19 | 90.2 | 3.4 |
| 椎茸 | 19 | 90.3 | 4.2 |
| エノキタケ | 22 | 88.6 | 3.9 |
こうして見ると、確かに水分量とカロリーがほとんど反比例していることが分かりますね。
さらに、カロリーが高いきのこほど食物繊維量が多い傾向にもあります。
食物繊維は腸の動きを活性化させ消化をサポートする効果が期待できます。
その食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性」と水に溶けにくい「不溶性」の2種類があり、きのこに多く含まれているのは不溶性の食物繊維です。
不溶性食物繊維のおもなはたらきは便秘の改善！
さらに、身体の中に入ると水分を含みふくらんでおなかいっぱいに感じさせるので、ダイエットにも効果が期待できます。
こちらの記事では不溶性食物繊維だけでなく水溶性食物繊維についても詳しく紹介しています。
興味がある方はぜひ読んでみてくださいね。
ダイエット向け！きのこの料理法
低カロリー＆食物繊維が豊富なのでダイエットにおすすめのきのこ。
しかし、調理法を間違えると高カロリーになる上、せっかくの栄養をムダにしてしまうかも！
ここからは、そんなきのこの「ダイエット向け」料理法をご紹介します。
水で洗わない
野菜を料理に使う際にはまず水洗いをすることが基本です。
しかし、きのこにとって水で洗うことはNG！
きのこには水に溶けやすいビタミンB1・B2といった栄養素が含まれています。
そのビタミンB1・B2には、ともに体内のエネルギー代謝をサポートするはたらきがあります。
特にビタミンB2は脂質の代謝に重要な成分！
水で洗うとその貴重な栄養素が流れて失われてしまい、とてももったいないです。
でも、汚れてたら水で洗って汚れを落としたいよ。
もしきのこが汚れていたなら、手や包丁の背で削り取るか少しぬらしたキッチンペーパーなどで拭き取りましょう。
また、それでも気になってしまう場合はできるだけ短い時間でサッと水洗いしましょう。
栄養を流さないことがポイントです。
油を使いすぎない
きのこはリーズナブルな食材。
そのため、料理のかさ増しとして炒めものなどに入れたことがあるという方も多いのではないでしょうか？
きのこをかさ増しとして使用するのは、カロリーオフの観点からすればGood！
しかし、炒めものの際に注意すべきなのは使用する油の量です。
きのこには油を吸いやすい性質があります。
したがって、炒めものに入れるときのこが油を吸ってしまい、すぐに油がなくなってしまいます。
ここで「油がない！」と慌てて油を追加してしまうのはNG！
じっくり炒め続ければ、吸った油が再びきのこからにじみ出してくるので心配ありません。
コツとしては強い火力で炒めないことです。
火力が強いと油が出にくく、さらに流れ出た水分が蒸発してしまうので油っこい仕上がりに。
弱火～中火くらいの火力で丁寧に炒めることが美味しさのポイントです。
また、油を吸いやすいため、ダイエット中の方はきのこで揚げ料理をすることはおすすめしません。
油は大さじ1(15ml)で125kcal前後ととても高カロリー！
せっかくきのこでカロリーを抑えた意味がなくなってしまうので、注意しましょう。
きのこの天ぷら、美味しいけどね～。
ゆでこぼさない
「水で洗わない」の項目で説明しましたが、ダイエットにも効果的なきのこの栄養素は水に溶けやすい性質を持ちます。
そのため、ゆでるとせっかくの栄養が流れ出てしまうことに。
しかし、きのこは基本的に加熱して使用する食材です。
きのこの表面には細菌が繁殖している場合があるので、生食は控えた方が良いと言われています。
ただ、食べたいけれど油を使いたくないという場合もあるでしょう。
そんな時におすすめなのが、電子レンジを使用したスチーム調理です。
方法は簡単！
- 耐熱皿にきのこを入れる
- 料理酒大さじ1ほどを振りかける
- ラップをふんわりかける
- 500～600Wで2分ほど加熱(きのこ200gほどの場合)
また、栄養が流れ出たゆで汁を捨てなければムダはないので、みそ汁などの汁物や煮物に使用するのはOKです。
むしろうま味が出るのでおすすめの料理法と言えます。
まとめ
きのこのカロリーは、もっとも高いエノキタケでも100gあたり22kcalととても低いことが分かりました。
さらに腸内環境を改善させダイエットにも効果的とされる食物繊維が多く含まれています。
そんなダイエット向けの食材・きのこですが、油の使いすぎではカロリーが高くなってしまうという注意点も。
また水溶性のビタミンB1・B2を余すことなく摂るためには、水洗いやゆでこぼしはしない方が良いことも分かっています。
低価格で家計に優しく、かさ増しにも便利なきのこは無理のないダイエットにぴったりな食材と言えますね！
