不足＆価格上昇中のお米のかさ増しとして注目されている「大麦」。
お米のかさ増しだけではもったいない！
お米と大麦の栄養価を比較し、大麦の優れた栄養価についてお伝えしていきます。
そもそも「大麦」とは？
大麦はイネ科オオムギ属の穀物です。
製粉し小麦粉として使うのが一般的な小麦と違い、粒のまま炊飯できたりビールの原料にしたりできる使い勝手の良い穀物と言えます。
大麦は、粘り気が弱い「うるち性」と、粘り気が強い「もち性」の2種類に分けられます。
もち性の大麦は『もち麦』です。
また、うるち性の大麦は、加工方法により、
- 丸麦
- 押し麦・胚芽押し麦
- 米粒麦
- 白麦（ビタバァレー）
という種類に分けられます。
このうるち性の大麦の中で主流なのは調理しやすい『押し麦』や『ビタバァレー』ですね。
大麦・白米のご飯100gあたりの栄養価を比較
大麦と白米100gあたりの栄養価を比較します。
大麦・白米はそれぞれ炊飯後、ご飯の状態のものです。
- 大麦ご飯：穀類/おおむぎ/押麦/めし
- 白米ご飯：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米
＜基本＞大麦・白米100gの栄養価
大麦・白米100gの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 大麦ご飯 | 白米ご飯 |
|---|---|---|
| エネルギー | 118kcal | 156kcal |
| 水分 | 68.6g | 60.0g |
| たんぱく質 | 2.2g | 2.5g |
| 脂質 | 0.5g | 0.3g |
| 炭水化物 | 28.5g | 37.1g |
| 食物繊維 | 4.2g | 1.5g |
ここからは、大麦と白米の栄養価のうち、差が開いた栄養素をpick upしていきます。
大麦・白米のエネルギー（カロリー）
大麦と白米の栄養価で、まず大きな差が現れたのはエネルギー（カロリー）。
大麦が100gあたり118kcalなのに対し、白米は156kcalとなりました。
白米のカロリーは大麦より約1.3倍高いということになります。
このカロリーの差は、おそらく大麦の吸水率の高さが関係しています。
大麦は白米よりも多く水を吸い膨らむため、炊飯後に同じ量になっても、炊飯前は大麦の方が少量。
前回まとめた記事では「もち麦（大麦）はお米よりも約33％少ない量で、お米と同じ分量のご飯に炊き上がる」ことが分かっています。
使用する大麦の量が白米よりも少ないことも、カロリーの低さにつながっていることと思います。
大麦・白米の炭水化物
100gあたりに含まれる炭水化物量は、大麦が28.5g、白米が37.1gとなります。
カロリーとほぼ同じで、白米の方が約1.3倍多いという結果に。
また、食物繊維の量では、大麦が4.2g、白米が1.5gとなり、大麦の食物繊維は白米より2.8倍も多く含まれることがわかっています。
炭水化物量が少なく、食物繊維量が多い大麦は、白米より糖質が低いことがわかりましたね。
※糖質は炭水化物から食物繊維を除いた部分（炭水化物ー食物繊維）となります。
大麦・白米に含まれる食物繊維の内訳
大麦と白米に含まれる食物繊維の内訳は↓のようになります。
| 大麦 | 白米 | |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 2.1g | 0.9g |
| 不溶性食物繊維 | 2.1g | 0.6g |
| 食物繊維・総量 | 4.2g | 1.5g |
大麦に含まれる食物繊維は水溶性・不溶性ともに2.1gと同じ量。
2つの食物繊維をバランス良く摂れるのはありがたいですね。
一方で、白米は水溶性が0.9g、不溶性が0.6gとなりました。
腸内環境の改善に効果が期待できる食物繊維。
水溶性食物繊維には食後血糖値の急上昇を抑える効果が、不溶性食物繊維は便秘の改善・予防などに効果が期待できます。
水溶性・不溶性食物繊維の両方が摂取できる大麦は腸活にオススメの食材と言えるでしょう。
＜ビタミン＞大麦・白米100gの栄養価
大麦・白米100gに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 大麦ご飯 | 白米ご飯 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0mg | 0.01mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.02mg |
| 葉酸 | 3μg | 3μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 0mg | 0mg |
大麦・白米にはいずれもビタミンがほとんど含まれませんでした。
その大麦のうち『ビタバァレー』はビタミンB1が添加され、強化された大麦です。
そのためビタバァレーには100gあたり1.8mgものビタミンB1が含まれます。
ただ、これは炊飯前の数値。
ビタバァレーを白米に混ぜる1回あたりの量は50gほど。
つまり炊飯1回あたりでは0.9mgとなります。
少なく感じますが、成人1日あたりにおけるビタミンB1の摂取目安量は、男性が1.3～1.4mg、女性が1.0～1.1mgなので十分です。
また、ビタミンB1は水溶性なので炊くとやや流出してしまうので、実際は少し減少してしまうでしょう。
しかし、それでも現代人に不足しがちなビタミンB1がしっかり摂取できるは嬉しいですね。
＜ミネラル＞大麦・白米100gの栄養価
大麦・白米100gに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 大麦ご飯 | 白米ご飯 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 0mg | 1mg |
| カリウム | 38mg | 29mg |
| カルシウム | 6mg | 3mg |
| マグネシウム | 10mg | 7mg |
| リン | 46mg | 34mg |
| 鉄 | 0.4mg | 0.1mg |
大麦・白米にはミネラルもほとんど含まれませんでした。
ビタミン・ミネラルは他のおかずからしっかり摂取すべきですね。
【まとめ】大麦・白米の栄養価について
- 大麦は白米よりも低カロリー＆低糖質
- ビタミン・ミネラルは大麦と白米ともにほぼ含まれず
- ビタミンB1を添加し強化したビタバァレーという大麦がある
ここまで、大麦と白米の栄養価を比較して参りました。
白米のかさ増しとして注目の大麦ですが、栄養価が優れているのでかさ増しだけでは確かにもったいないですね。
お米の価格がどんどん上がっている今では、大麦の方がお財布に優しい穀物に。
大麦をうまく活用して、健康にも家計にも優しい食生活を目指しましょう。
