冬に美味しい「ミカン」の栄養についてまとめました。
ミカン100gあたりの栄養価とは？
このミカンのうち『じょうのう』とは、ミカンのツブツブの果肉を包む白い薄皮のこと。
つまり＜果実類/（かんきつ類）/うんしゅうみかん/じょうのう/普通/生＞は薄皮を剥かない、薄皮を含むミカン果肉の栄養素となります。
ちなみに、ミカンのツブツブの果肉は『砂じょう』といいます。
【重さ】ミカン100gとはどのくらい？
ミカン100gは、皮を剥き薄皮・果肉のみとなったミカン1個分くらいです。
※もちろんサイズによって異なります。
サイズによって異なりますが、ミカン1個＝100g前後と考えて支障はないでしょう。
したがって、ここからはミカン100g＝ミカン1個あたりに含まれる栄養価を見ていきます。
＜基本＞ミカンの栄養価
ミカン100gあたりの基本の栄養素です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 49kcal |
| 水分 | 86.9g |
| たんぱく質 | 0.7g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 12.0g |
| 食物繊維 | 1.0g |
甘酸っぱいミカンはカロリーと糖質がやや高め。
それぞれ見ていきます。
ミカンに含まれるエネルギー（カロリー）
カロリーは100gあたり49kcalでした。
これは成人女性の1日における摂取カロリー1800kcalの約2％にあたります。
よほど食べ過ぎなければカロリー過多にはならなそうですね。
ミカンに含まれる糖質・食物繊維
ミカンに含まれる糖質は『炭水化物12.0gー食物繊維1.0g』なので11.0gとなります。
薄皮（じょうのう）の部分に食物繊維が多く含まれているため、食物繊維はそこそこ多いという結果となりました。
ちなみに、ミカン100gあたりに含まれる食物繊維の内訳は
- 水溶性食物繊維：0.5g
- 不溶性食物繊維：0.5g
と同じ量なので、食物繊維をバランスよく摂取できます。
＜ビタミン＞ミカンの栄養価
ミカン100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 1000μg |
| ビタミンB1 | 0.1mg |
| ビタミンB2 | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg |
| 葉酸 | 22μg |
| ビタミンC | 32mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 0.4mg |
ミカンにはβカロテンとビタミンCが多く含まれます。
ミカンに含まれるβカロテン
ミカンには100gあたり1000μgのβカロテンが含まれます。
野菜であれば緑黄色野菜に分類されるほど豊富に含まれます。
また、ミカンにはβカロテンの仲間である『βクリプトキサンチン』も豊富。
βカロテン・βクリプトキサンチンにはいずれも高い抗酸化作用があり、高血圧の予防など生活習慣病対策にうってつけです。
ミカンの食べ過ぎで肌が黄色くなる原因！？
「ミカンをたくさん食べると肌が黄色くなる」
そんな説を聞いたことがありませんか？
この説、嘘っぽいですが、実は本当です。
ミカンを食べ過ぎると手足の肌が黄色くなるこの症状は「柑皮症（かんぴしょう）」と呼ばれます。
これはβカロテン・βクリプトキサンチンが橙色（オレンジ色）の色素成分でもあることが理由です。
ミカンにはβカロテン・βクリプトキサンチンが多く含まれます。
よって、ミカンを食べ過ぎるとβカロテン・βクリプトキサンチンが肌に蓄積し、黄色っぽく見えてしまうのです。
しかし、肌が黄色くなっても、健康に影響はないので安心してください。
ミカンに含まれるビタミンC
ミカンには100gあたり32mgのビタミンCが含まれます。
このミカンのビタミンC『100gあたり32mg』というのは、少なくはないものの、圧倒的に多いわけではありません。
けれども、ミカンはビタミンCを効率的に摂取できます。
ビタミンCは熱に弱いという性質があり、加熱すると壊れてしまう成分。
そのため、野菜などに含まれるビタミンCはなかなか摂取しにくいのが現状です。
しかし、ミカンなら生でそのまま食べられます、
ビタミンCを壊さずに食べられるので、結果的にビタミンCを多く摂取できる食べ物と言えるでしょう。
そんなビタミンCには『免疫細胞の活性化』といった風邪予防の効果が期待できます。
風邪が流行る今の季節にピッタリですね！
薄皮に含まれる『ヘスペリジン』とは？
『ヘスペリジン』とはミカンをはじめ柑橘類の薄皮や白いすじに多く含まれるポリフェノールの一種です。
別名は『ビタミンP』。
このヘスペリジンには高い抗酸化作用があります。
また、末梢血管を強化する作用があり、血流改善や高血圧の予防、コレステロール低下などに効果が期待できます。
さらに、アレルギー反応による炎症を抑える働きもあり、花粉症予防の効果も期待されています
ちなみにこのヘスペリジン、オレンジ色に熟す前の青色のミカンにより多く含まれる成分。
酸っぱいミカンが好きな方はぜひとも青いミカンを食べましょう！
＜ミネラル＞ミカンの栄養価
ミカン100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 150mg |
| カルシウム | 21mg |
| マグネシウム | 11mg |
| リン | 15mg |
| 鉄 | 0.2mg |
ミカンには『カリウム』が多く含まれます。
カリウムにはナトリウムの排せつをサポートする作用があり、高血圧の予防にピッタリです。
ただし、カリウムには利尿作用もあり、食べ過ぎるとトイレが近くなりますのでご注意ください。
