茹でた枝豆100gあたりの栄養価を表にしてまとめました！
実は「栄養が豊富」と評判の枝豆、その真価とは？
ただ、枝豆は食べ過ぎると危ない！？とのウワサもあります。
なぜ枝豆の食べ過ぎに注意が必要なのか？また、枝豆の適量とはどのくらいなのかについてまとめています。
茹でた枝豆100gあたりの栄養価
茹でた枝豆100gあたりの栄養価です。
この場合の枝豆は茹でただけ、さや（皮）を除いた豆の部分のみの数値となります。
＜基本＞茹でた枝豆の栄養価
茹でた枝豆100gあたりの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 118kcal |
| 水分 | 72.1g |
| たんぱく質 | 11.5g |
| 脂質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 8.9g |
| 食物繊維 | 4.6g |
まず、エネルギーは118kcalと多め。
枝豆は『未成熟な大豆』ではあり、豆ではありますが、日本では野菜に分類されています。
枝豆はそんな野菜の中では高めのカロリーですね。
また、水分量も72.1gと少なめで、栄養がギュッとつまっていることが分かります。
※野菜の水分量は100gあたり90g以上がほとんどです。
そして、たんぱく質は11.5g、脂質は6.1g、炭水化物は8.9g、食物繊維は4.6gと全体的に高い栄養価であることも分かっています。
未成熟ではあるものの大豆ということもあり、たんぱく質は豊富ですね。
脂質や炭水化物が多いものの、食物繊維も豊富なので、ダイエット中でも食べやすいおつまみと言えるでしょう。
＜ビタミン＞茹でた枝豆の栄養価
茹でた枝豆100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 290μg |
| ビタミンB1 | 0.24mg |
| ビタミンB2 | 0.13mg |
| ビタミンB6 | 0.08mg |
| 葉酸 | 260μg |
| ビタミンC | 15mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 8.6mg |
枝豆はビタミンB1・B2・葉酸などのビタミンB群や、ビタミンEが多く含まれます。
特にビタミンB1は100gあたり0.24mgと豊富です。
ビタミンB1は補酵素として、糖質の代謝に関わる栄養素。
ニンニクなどに含まれる栄養素・アリシンといっしょに摂取することで疲労回復効果も期待できます。
そんなビタミンB1にはアルコールの代謝をサポートする働きも！
お酒のおつまみとして枝豆が食べられているのは、二日酔い予防に効果が期待できることも理由の1つなのかもしれません。
また、同じく多く含まれるビタミンB2には補酵素として、糖質と脂質の代謝に関わる働きがあります。
ビタミンB1・B2ともに体内でのエネルギー変換に大きく関わるため、足りなくなると不調を感じやすくなります。
枝豆など食べやすい食材から上手に取り入れていけると良いですね。
さらに、枝豆には活性酸素の除去に効果的なビタミンEが豊富に含まれているのもポイント。
その抗酸化作用により、生活習慣病の予防にも役立てられそうですね。
＜ミネラル＞茹でた枝豆の栄養価
茹でた枝豆100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 490mg |
| カルシウム | 76mg |
| マグネシウム | 72mg |
| リン | 170mg |
| 鉄 | 2.5mg |
枝豆にはカリウムが多く含まれます。
カリウムは水溶性なので茹でると減少しますが、枝豆は茹でても100gあたり490mgも残る豊富さです。
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な水分・ナトリウムの排出に効果が期待できます。
つまり、枝豆はたくさんお酒を飲み、体内に溜まった水分を排出するのにピッタリ！
余計な水分が抜けやすいので、次の日の朝のむくみ予防にもつながる枝豆。
お酒を飲みながら枝豆を食べるのは理にかなっているのでしょう。
また、枝豆はカルシウムや鉄分も多く含まれるので、お酒のおつまみだけでなく、子どもから大人までオススメできる食材と言えますね。
栄養価が高い枝豆、しかし食べすぎは注意！
枝豆は栄養価が高いことが分かりました。
しかし、枝豆は栄養価が高いため、食べ過ぎに注意する必要があります。
枝豆の食べ過ぎに注意すべき理由をまとめました。
注意点➀ カロリーが高い
枝豆を食べ過ぎる注意点その1は『カロリーが高い』こと。
茹でた枝豆（可食部）は100gあたり118kcalです。
一般的に、枝豆は皮（さや）の部分が全体の重量の約50％を占めます。
さや付きの枝豆が200gあるとき、枝豆の可食部（食べられる粒の部分）がおよそ100gとなる計算です。
市販の枝豆は1袋あたり300～400gほどなので、可食部は150～200gほど。
仮に、茹でた枝豆の可食部が200gあったとして、それを全て食べるとカロリーは236kcalに。
これは白米ご飯のお茶碗1杯分（150g）とほぼ同じカロリーとなります。
ご飯の置き換えとしてならありですが、ご飯+枝豆だとちょっとカロリーは高め。
また、枝豆は食べやすいので、あればあるほど食べてしまいがち･･･。
枝豆をたくさん食べたいときは、主食の量を減らすなどカロリー調整を意識した方が良いでしょう。
注意点② 食物繊維が多すぎる
枝豆を食べ過ぎる注意点その2は『食物繊維が多すぎる』ことです。
茹でた枝豆100gあたりに含まれる食物繊維は4.6g。
100gあたり4.6gというのは野菜の中でも多い部類に入ります。
食物繊維を摂ることは腸の健康、ひいてはダイエットにも効果的。
日本人は食物繊維の摂取量が少ないといわれているので、食物繊維が豊富な枝豆から摂ることはオススメできます。
しかし、食物繊維を摂りすぎると消化が追いつかず、腹痛や下痢、もしくは便秘を引き起こすことも！
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日における食物繊維の摂取量は
- 男性：21g以上
- 女性：18g以上
がそれぞれ推奨されています。
つまり、女性の場合は茹でた枝豆を400g弱食べれば1日あたりの摂取推奨量に達します。
女性は18g以上、男性は21g以上が推奨されていますが、この数値よりも遥かに多く摂取するのは良くありません。
特に、一度もしくは短い期間に多くの量を摂取するのはNG！
食物繊維は他の食品にも含まれているので、枝豆だけで食物繊維を摂る必要もありません。
適量なら健康的ですが、食べ過ぎるとお腹の調子が悪くなることを頭に入れておきましょう。
注意点③ 塩分を摂りすぎる
枝豆を食べ過ぎる注意点その3は『塩分を摂りすぎる』ことです。
枝豆を食べるとき、さやの上から塩を振りかけますよね？
茹でた枝豆そのものに塩分（ナトリウム）はほとんど含まれていません。
けれども、食べるときに振りかける食塩により、塩分を摂り過ぎてしまうおそれがあります。
特に、枝豆は実際に食べる粒の部分ではなく、さやに塩を振りかけるので、味を感じにくく、大量に塩をかけてしまいがち。
またお酒が進むと、より塩辛いものを好むようになるというデメリットも。
高血圧など、生活習慣病に気を付けている方は注意が必要でしょう。
枝豆の食べ過ぎは危険！って分かったけど、どのくらいの量を目安に食べれば良いのかな？
【食べ過ぎ防止】枝豆の適量は？
枝豆の適量は1日あたり70g（茹でたもの・可食部のみ）ほどとなります。
さや付きであれば140g前後ですね。
主食の量を調整するなどした場合は100gまで増やしてもOK。
※1日あたり70gは農林水産省・食事バランスガイドの『副菜』の量を参考にしました。
【まとめ】枝豆の栄養価について
- 枝豆は全体的に栄養価が高い
- 栄養豊富なあまり、食べ過ぎるとちょっと危険
- 1日あたり70gくらいまでを目安にする
ここまで枝豆の栄養価と、食べ過ぎ危険についてまとめました。
夏の風物詩とも言える枝豆。
ついつい美味しいからといって食べ過ぎるとお腹を下す可能性があるので注意が必要です。
また、カロリーが高く、気付かぬうちに塩分過多になる可能性があるのもデメリットと言えます。
他の食品とのバランスを考えつつ、美味しく枝豆をいただきましょう。
