健康志向の方が選ぶ主食のイメージが強い「玄米」。
この玄米、そもそもどんなお米なのでしょう？
そんな気になる玄米の基本とともに、栄養価を調査しました！
白米と比較した玄米の栄養価とは？白米から主食の切り替えを検討している方は必見です。
そもそも「玄米」とは？
玄米とは精米していないお米です。
いわゆる「白米」は玄米から糠(ぬか)を取り除く『精米(精白)』をした状態。
つまり玄米は糠が残った状態のお米となります。
「糠」とはお米の種子の皮・胚芽の部分。
精米するときに取り除かれ、糠漬けなどに利用される部分です。
白米では取り除かれてしまう糠は栄養価が高いことが特徴。
そのため栄養豊富な糠が残った状態の玄米が、今、健康志向の方たちの人気を集めているのですね。
ちなみに玄米の英語名は『brown rice』。
直訳すると『茶色いお米』、そのまんまです。
日本語では玄(黒)いお米ですので、英語の方が日本語よりもちょっと柔らかい感じになっていますね。
玄米の栄養価
糠が残っているため栄養価が高いとされる玄米。
玄米は本当に栄養価が高いのか、白米と比較してみました。
また、以下の数値はいずれも「炊飯前」の状態の玄米・白米のものとなります。
＜基本＞の栄養価を比較
まずは、玄米と白米の基本の栄養価を比べてみます。
| 栄養素 | 玄米 | 白米 |
|---|---|---|
| エネルギー | 346kcal | 342kcal |
| 水分 | 14.9g | 14.9g |
| たんぱく質 | 6.8g | 6.1g |
| 脂質 | 2.7g | 0.9g |
| 炭水化物 | 74.3g | 77.6g |
| 食物繊維 | 3.0g | 0.5g |
エネルギー・水分・たんぱく質・炭水化物はほとんど同じ数値です。
しかし、脂質は玄米が白米の3倍、食物繊維は6倍も多く含まれています。
玄米の食物繊維
玄米に100gあたり3.0gと豊富な食物繊維が含まれます。
このうち、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の内訳は↓のようになります。
| 水溶性食物繊維 | 0.7g |
| 不溶性食物繊維 | 2.3g |
水溶性食物繊維が0.7g、不溶性食物繊維が2.3gと、玄米の食物繊維は不溶性食物繊維が75％以上を占めることが分かりました。
不溶性食物繊維には
- 便の量・回数を増やし『便秘の改善・予防』
- 有害物質を付着させ排出する『デトックス効果』
という働きが期待できます。
特に便秘に悩む方は積極的に摂るべき栄養素ですので、主食で毎日摂りやすい玄米は便通改善にうってつけですね。
＜ビタミン＞の栄養価を比較
続いて、玄米と白米のビタミンを比べてみます。
| 栄養素 | 玄米 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 1μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.41mg | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.04mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.45mg | 0.12mg |
| 葉酸 | 27μg | 12μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 1.4mg | 0.1mg |
すべての数値において玄米が白米を上回るという結果になりました！
玄米が白米よりもどれだけ多く含まれているかをまとめてみます。
- ビタミンB1：約5倍
- ビタミンB2：2倍
- ビタミンB6：3.75倍
- 葉酸：2.25倍
- ビタミンE：14倍
↑をチェックすると、けっこう大きな差が開いていることが分かりますね。
玄米は白米と比べ『ビタミンB群』と『ビタミンE』が多く含まれます。
ビタミンB群の働き
ビタミンB群は体内で『補酵素』として働きます。
補酵素は代謝(栄養の消化・吸収)を司る酵素のサポート役として働く成分。
この補酵素が足りなくなると酵素がしっかり働かず、栄養がエネルギーに変換されなくなる、というデメリットが。
ビタミンB群のうちビタミンB1不足により、江戸時代には手足のしびれやむくみなどの症状が出る脚気(かっけ)が流行してしまったとされています。
このビタミンB1不足は、精米技術の発達による玄米から白米への主食の変化も原因の1つとのこと。
糖質や脂質の過剰摂取などによる食生活の乱れから、潜在的にビタミンB群が不足している方も少なくありません。
主食として毎日続けて食べやすい玄米ならビタミンB群不足の予防に効果的ですね。
ビタミンEの働き
ビタミンEの特長は高い抗酸化作用。
とても酸化しやすいという特徴を持つビタミンE。
そんなビタミンEは生活習慣病を引き起こす活性酸素といち早く結びつき、消去させる働きをします。
よって、活性酸素が体内で他の成分と結びつくのを防ぎ、生活習慣病の予防にもつながる、ということになります。
＜ミネラル＞の栄養価を比較
最後はミネラル(無機質)の栄養価を比較します。
| 栄養素 | 玄米 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1mg | 1mg |
| カリウム | 230mg | 89mg |
| カルシウム | 9mg | 5mg |
| マグネシウム | 110mg | 23mg |
| リン | 210mg | 95mg |
| 鉄 | 2.1mg | 0.8mg |
ナトリウムはいずれも1mgと変わりません。
しかし、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄の数値はすべて玄米が大きく上回るという結果に。
玄米が白米よりどれだけ多く含まれているかまとめてみました。
- カリウム：約2.6倍
- カルシウム：1.8倍
- マグネシウム：約4.8倍
- リン：約2.2倍
- 鉄：約2.6倍
このうち『マグネシウム』や『鉄』は100gで1日あたりの摂取目安量の1/3～1/5ほどが摂れるほど豊富です。
特に鉄分は女性にとって重要な成分の1つ。貧血気味の方は意識的に摂るべきでしょう。また、鉄は月経で毎月失われてしまうため、食品から積極的にとり続けることが大切ですね。
白米と比べ多く含まれる栄養素の働きを簡単にまとめてみました。
- カルシウム
- 骨や歯を作る素となる
- 神経・筋肉の働きを正常化
- マグネシウム
- 酵素の働きを活性化させる
- カリウム
- ナトリウムの排出をサポート
- 鉄
- 赤血球を作る
- 亜鉛
- 補酵素として働く
ビタミン・ミネラルともに体内で必要な量は数ミリグラムとわずか。
しかし、そのわずかな量が足りないだけで体の不調を引き起こすのも事実です。
ビタミン・ミネラルをバランス良く含む玄米を主食に据えることで、不足しがちな栄養をしっかり取り入れるようにしましょう。
【まとめ】玄米の基本
- 玄米は糠(胚芽・果皮)を取り除かない状態のお米
- 白米と比べて食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富
ここまで、玄米について調べてみました。
玄米と白米は同じお米、ただ精米していないだけ。
何となく知っているようで知らなかった玄米のことを詳しく学べて良かったです。
健康的で続けやすい食生活には玄米がオススメ！
この機会に玄米生活を始めてみるのも良いかもしれませんね。
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