「雑穀」とはどんな食べ物?雑穀を食べるメリット・デメリットや種類を調査

健康志向やダイエットをしている方が食べているイメージの「雑穀」。

この雑穀とは、そもそもどんな食べ物なのでしょう?

そんな雑穀の基本をはじめ、雑穀のメリット・デメリットを調査!

さらに、五穀など雑穀の種類もご紹介しています。

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そもそも「雑穀」とは?

雑穀とは主穀ではない穀物の総称です。

雑穀
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主穀とは一般的に食べられる主食のこと。

日本における『主穀』はお米ですね。

また、時代の変化により、現在では小麦・大麦も主穀に位置づけられています。

雑穀とは『米・小麦・大麦』以外の穀物すべてを指す言葉となります。

ただ、雑穀という言葉自体がけっこうアバウトなので、はっきり定まっている訳ではないようです。

花緒
花緒

雑穀=主要ではない穀物、と覚えておけばOKでしょう。

この雑穀をお米にブレンドしたものを「雑穀米」と呼びます。

味や食感などが食べづらい雑穀を、食べやすいお米と混ぜて炊くことで無理なく続けやすいのが特長です。

特に最近は「お米と一緒に炊飯器で炊くだけ」というアイテムも登場。

雑穀を取り入れた食生活は手軽に続けやすくなっています。

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雑穀のメリットとは?

雑穀を選ぶメリットは白米と比べて栄養価が高いこと。

白米と比べたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ミネラル類を豊富に含むのが特長です。

そんな雑穀が豊富に含む栄養素と、その働きをまとめてみました。

雑穀が豊富に含む栄養素とその働き
  • たんぱく質
    • 体を作る素となる
    • 脂肪の燃焼をサポートする
  • 食物繊維
    • 腸内環境の改善など
  • ビタミンB群
    • 補酵素(代謝に関わる酵素をサポート)として働く
  • カルシウム
    • 骨や歯を作る素となる
    • 神経・筋肉の働きを正常化
  • マグネシウム
    • 酵素の働きを活性化させる
  • カリウム
    • ナトリウムの排出をサポート
    • 赤血球を作る
  • 亜鉛
    • 補酵素として働く

また、大抵の雑穀は白米よりも糖質が低めなのもポイントです。

炭水化物である主食はどうしても糖質が高くなりがち。

そんな主食の糖質を少しでも減らし、ダイエットに活かしたいという方にも雑穀はオススメです。

さらに雑穀はグルテンフリーであるのも魅力の1つ。

「グルテン」とは小麦の胚乳部分に含まれるたんぱく質の一種です。

グルテンはパンのモチモチ食感を出す粘り気がある一方で、アレルギー物質としても知られています。

雑穀は小麦・グルテンにアレルギーがある方にはうってつけの食品でもあるのですね。

雑穀に含まれる麦のたんぱく質には、小麦・グルテンアレルギーのアレルギー物質と似た働きをするものもあります。食べ過ぎるとアレルギー反応が出る可能性があるのでご注意ください。

雑穀のデメリット

体に良いとされる雑穀ですが、デメリットもいくつかあります。

雑穀のデメリット
  • 食べ過ぎると消化不良を引き起こす
  • 調理が面倒

まず『食べ過ぎると消化不良を引き起こす』は普通に食べる分には問題ありません。

白米よりも食物繊維が豊富な雑穀。

食物繊維は適量なら腸内環境の改善に役立ちますが、食べ過ぎると便秘など消化不良の原因になってしまいます。

といっても、消化不良を引き起こすほどの食物繊維を摂るには一度に大量の雑穀を食べる必要があります。

普通に一食分を食べる分には問題はなく、むしろ腸の働きをサポートしてくれるので腸に不調を感じている方は積極的に食べるべきと言えます。

次に『調理が面倒』という点。

雑穀にもよりますが、お米よりも浸水・炊飯時間が長く調理しづらいというデメリットは否めません。

けれども、最近の雑穀はお米と一緒に炊飯器に入れるだけ、という簡単なものも多く、1から作ろうとしなければ、そこまで面倒ではありません。

ただ、その分費用がかかるのは難点かもしれませんね。

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雑穀の種類「五穀」とは

雑穀のうち「五穀」とは主要な5種類の穀物のことです。

雑穀ご飯
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その五穀に含まれるのは

  • 粟(あわ)
  • 黍(きび)または稗(ひえ)

という5種類の穀物。

この五穀の穀物をそれぞれ簡単に説明してみます。

日本人の主食として真っ先に挙げられるのが「米」。

炊飯しご飯として食べられるのが一般的ですね。

いわゆる『白米』は精白してあるお米で、精白していないお米は『玄米』と呼ばれます。

炭水化物・糖質が高めですが、アミノ酸バランスに優れているというメリットも。

日本では比較的安価で購入できるのもポイントですね。

「麦」と一口に言っても小麦・大麦・ライ麦・はと麦とさまざま。

『小麦』はお米と並ぶ主穀の1つ。

製粉し小麦粉となればパンやスイーツなど様々な料理に利用できる優れものです。

『大麦』や『ライ麦』の特長は豊富な食物繊維。

白米と比べた食物繊維では、大麦は約16倍、ライ麦は約26倍も多く含まれます。

※100gあたりの食物繊維量は、白米が0.5g、大麦が7.9g、ライ麦が12.9gです。

『はと麦』は滋養強壮・消炎作用など薬効が高く、昔からハトムギ茶などで親しまれてきました。

やはり食物繊維が豊富で、栄養バランスが良いのも特長です。

日本では古来より食べられていた穀物の1つである「粟(あわ)」。

現在では鳥の餌のイメージが強いですね。

低カロリーで低糖質、さらに腹持ちが良いのが特長です。

大豆や小豆など日本では米と同じくらい親しまれている「豆」。

穀物ながらたんぱく質が多く含まれ、肉や魚に替わる貴重なタンパク源として期待されています。

また、小豆には血糖値の抑制が期待される『サポニン』、大豆には女性ホルモンの代わりとして働く『大豆イソフラボン』が含まれ、固有の栄養素にも注目です。

黍・稗

きびだんごの原料である「黍(きび)」と、アイヌ料理の主食として親しまれてきた「稗(ひえ)」。

いずれも高タンパクでミネラルをバランス良く含むのが特長です。

黍はわずか45日という生育期間の短さが、稗は冷害・乾燥に強いというメリットがあります。

<五穀以外>雑穀の種類

五穀以外の雑穀には

  • 古代米(赤米・黒米)
  • 玄米
  • 蕎麦
  • 胡麻
  • トウモロコシ

などが含まれます。

また、近年スーパーフードとして注目されている

  • キヌア
  • クコの実
  • アマランサス

なども含まれます。

いずれもお米だけでは摂れない栄養素がバランス良く含まれているのが特長ですね。

【まとめ】雑穀について

  • 雑穀とはお米・小麦・大麦以外の穀物
  • 雑穀のメリットはお米と比べ栄養価が高いこと
  • 雑穀のデメリットは食べ過ぎで消化不良となったり、調理が面倒という点
  • 雑穀のうち「五穀」とは米・麦・粟・豆・黍or稗を指す

ここまで雑穀の基本をまとめてみました。

何となく体に良いことは知っていましたが、調べてみると俄然興味がわきました。

健康食品・ダイエット食品としては始めやすく続けやすいのが特徴でもある雑穀。

この機会に始めてみるのもありですね♪

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