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高野豆腐のパワフルな栄養価とは?意外と保たない?期限・保存法もチェック

ヘルシーなイメージがある高野豆腐、そんな高野豆腐の栄養価はとってもパワフルでした!

高野豆腐の「水煮」の栄養価を表で見やすくまとめています。

また「うっかり期限を切らしてしまった・・・」ということが意外と多い高野豆腐。

高野豆腐の賞味期限を未開封・開封後や煮物にした後などいくつかのシーンごとにまとめています。

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高野豆腐の栄養価

高野豆腐100gあたりの栄養価です。

高野豆腐の煮物 和食 にんじん 高野豆腐 インゲン
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

高野豆腐は戻すと何倍?

栄養価の前に1つ。

高野豆腐は料理の前に「戻し」、つまり乾物から水分を含んだ柔らかい状態へ戻す必要があります。

その「戻し」後の高野豆腐の重さは乾物の時の『約6倍』にまで膨れ上がります。

つまり100gの高野豆腐を戻すと600gになるということ。

ちなみに一般的な高野豆腐は1枚あたり15g前後なので、戻すと90gほど。

ここからご紹介するのは「戻した高野豆腐(水煮)」の数値となりますので↑を参考にしてみてください。

高野豆腐:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐/水煮

<基本>高野豆腐の栄養価

まずは高野豆腐の基本の栄養価です。

栄養素100gあたりの含有量
エネルギー104kcal
水分79.6g
たんぱく質10.7g
脂質7.3g
炭水化物1.1g
食物繊維0.5g
100gあたりの含有量

100gあたりのエネルギー(カロリー)は104kcalと、ほぼ1g=1kcalとして計算できます。

水分量は79.6gと約8割が水分という計算に。

ちなみに、乾物の高野豆腐の水分量は100gあたり7.2gなので10倍以上に水分量が増えます。

そして特筆すべきはたんぱく質。

100gあたり10.7gと10分の1以上がたんぱく質です。

この高野豆腐のたんぱく質は植物性たんぱく質

動物性たんぱく質と比べ、植物性たんぱく質はカロリー・脂質が低いのが特長となります。

それに加えて、高野豆腐は糖質(炭水化物ー食物繊維)は0.6gと低糖質なのも嬉しいポイント。

高たんぱく・低糖質な高野豆腐はダイエット向きな食材と言えますね。

<ビタミン>高野豆腐の栄養価

つづいて高野豆腐のビタミンの栄養価です。

栄養素100gあたりの含有量
βカロテン(ビタミンA)2μg
ビタミンB10mg
ビタミンB20mg
ビタミンB60mg
葉酸0μg
ビタミンC0mg
ビタミンD0μg
ビタミンE6.7mg
100gあたりの含有量

ビタミンのうち、ビタミンB群とビタミンC、ビタミンDは全く含まれず、βカロテン(ビタミンA)もほぼ含まれていません。

唯一、ビタミンEだけ豊富なのがポイント。

ビタミンEの1日あたりの接種目安量は男性が6.5mg、女性が6.0mgなので、高野豆腐の水煮を100g食べれば1日分がカバーできます。

ビタミンEには活性酸素を除去する働き、つまり抗酸化作用が期待できます。

動脈硬化などの生活習慣病予防にうってつけの栄養素で、脂溶性、熱・酸に強いという性質を持ちます。

油と一緒に摂ると効果的なので、油炒めなどの料理への活用もオススメです。

<ミネラル>高野豆腐の栄養価

最後は高野豆腐のミネラルの栄養価です。

栄養素100gあたりの含有量
ナトリウム260mg
カリウム3mg
カルシウム150mg
マグネシウム29mg
リン180mg
1.7mg
100gあたりの含有量

高野豆腐のミネラルについて、気になる栄養素ごとにまとめていきます。

ナトリウムとカリウムについて

高野豆腐はナトリウムが260mgと多めなのが気になりますね。

ただ高野豆腐には、戻しやすく&柔らかく仕上げるための添加物(膨軟剤)として

  • 炭酸水素ナトリウム
  • 炭酸カリウム

のいずれかが使われます。

表の数値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」に記載のもので、おそらく『炭酸水素ナトリウム』を使用している高野豆腐の数値です。

一方で、膨軟剤に『炭酸カリウム』を使用している高野豆腐では、乾物16.5gあたりにカリウムを129mg含みます。

※旭松食品:新あさひ豆腐 5個ポリ を参考にしました。

高野豆腐の乾物16.5gは戻して6倍になると約100g。

炭酸水素ナトリウム使用の高野豆腐のカリウム量は100gあたり3mgなので43倍となります。

カリウムは水溶性なので、煮物にするとやや煮汁に溶け出すため↑の数値よりは少なくなると思われます。

また、カリウムの量が増加した一方、炭酸水素ナトリウムを使用した高野豆腐に比べナトリウム量は約95%カットしているとのこと。

つまり100gあたり約13mgしか含まれていないことになります。

炭酸カリウムを使用した高野豆腐は高血圧など生活習慣病を気にする方にはうってつけですね。

「高野豆腐の製法」について詳しくは⇒

カルシウムもたっぷり

高野豆腐には100gあたり150mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムの1日あたりの摂取目安量は男性650~800mg、女性は650mgなので高野豆腐の水煮100gで1/5ほどが摂れます。

また、骨や歯のもととなるカルシウムは成長期の10代では700~1000mgが目安量。

さらに閉経後の女性や高齢者などは骨が脆くなりやすいので、積極的にカルシウムを摂ることが必要となります。

ただし、この摂取目安量を普通の食事から摂るのはけっこう大変です。

高野豆腐や牛乳、小魚などいろいろな食品を組み合わせて摂取していくことが必要ですね。

豊富な鉄分

高野豆腐には100gあたり1.7mgの鉄(鉄分)が含まれています。

鉄の1日あたりの摂取目安量は男性7.0~7.5mg、女性は10.0mg

女性の摂取目安量が多いのは月経によって毎月、鉄が失われてしまうから。

貧血予防に欠かせない鉄分ですがけっこう摂りづらいのがデメリット。

まとまって摂れる高野豆腐は貧血予防にもオススメです。

高野豆腐の保存方法・期限

乾物の高野豆腐の賞味期限は製造から6カ月ほど。

高野豆腐 乾物 凍り豆腐
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

高野豆腐は乾物ですが意外と保たないのがデメリットと言えます。

未開封の高野豆腐は常温保存、開封後は密封して冷蔵庫へinしましょう。

元々入っていた袋でもOKですが、保存用のチャック付きポリ袋が使いやすくてオススメ。

花緒
花緒

うっかりしていると賞味期限がすっかり切れている!ということがあるので注意が必要です。

また、開封後は1カ月以内に食べきりましょう。

高野豆腐は煮物だけじゃなくお味噌汁・炒め物などにも使えます。開封したらちょっとずつでも日々、消費しましょう。

煮物にした高野豆腐の期限とは

高野豆腐の煮物は冷蔵庫で3日ほど保存できます。

高野豆腐の煮物 凍り豆腐
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

保存性が高いので作り置きにもピッタリですね。

また、たくさん作って食べきれない場合は冷凍保存もオススメ。

冷凍するときは保存容器(タッパー)に高野豆腐だけでなく煮汁も一緒に入れるとおいしく解凍できます。

煮汁ごと冷凍することで、解凍に時間はかかりますが冷凍前とほとんど変わらない品質の高野豆腐が食べられます。

高野豆腐の冷凍の保存は1カ月以内が期限です。

【まとめ】高野豆腐の栄養価・保存について

  • 栄養価
    • 高野豆腐は煮物(水煮)にすると約8割が水分
    • たんぱく質は全体の10%ほど
    • 植物性たんぱく質なので低脂質なのも特長
    • 糖質は100gあたり0.6gと低糖質
    • ビタミンは高い抗酸化作用をもつビタミンEのみ豊富
    • 製造によってナトリウム・カリウムのいずれかを多く含む
    • カルシウム・鉄分が特に豊富
  • 保存
    • 乾物はだいたい製造後6カ月が賞味期限
    • 開封後は1カ月以内に食べきる
    • 煮物は冷蔵で3日ほど、冷凍なら1カ月は保存できる
    • 冷凍は煮汁ごと

ここまで、高野豆腐の栄養価と保存についてまとめてみました。

高たんぱくながら低脂質・低糖質な高野豆腐はまさにダイエット向きの食品です。

また、ミネラル類が全体的に豊富なのも嬉しいポイント。

主菜にも副菜にも使える万能食材・高野豆腐を毎日の献立に活用していきましょう。

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