ごぼうは高カロリー&高糖質って本当?それでもダイエット向きな理由!

ヘルシーな野菜の代表格のイメージがあるごぼう。

しかし、ごぼうにはカロリーが高いとの噂が!

さらにダイエットの大敵・糖質も高いとも囁かれています。

にわかには信じがたいですが、ごぼうは本当に高カロリー&高糖質なのでしょうか?

けれども、ごぼうは高カロリー&高糖質でもダイエット向き!

なぜごぼうがダイエット向きなのか、その理由もご紹介します。

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ごぼうのカロリー

ごぼうのカロリー(エネルギー)は100gあたり65kcalです。

ちなみに、100gあたり65kcalなのは生の状態での数値です。

ゆでると58kcalに減少します

ゆでるだけで7kcalもカロリーが減るんだね!

ただし、ゆでるとカロリーだけでなく他の栄養も失われるのであまり良いとは言えません。

他の野菜とのカロリー比較<ごぼう編>

100gあたり65kcalと言われても、カロリーが高いのか低いのか全然ピンときませんよね?

そこで、ごぼうと他の野菜のカロリーを比較してみました!

今回ごぼうとカロリーを比較するのはこちらの野菜たち。

  • カロリーが高そうなかぼちゃ
  • 同じ冬野菜の仲間・大根
  • 根菜の仲間・にんじん
  • 食物繊維が豊富なれんこん

では、この4つの野菜たちとカロリー比較を表にまとめました。

野菜100gあたりのカロリー
ごぼう65kcal
セイヨウかぼちゃ91kcal
大根18kcal
にんじん37kcal
れんこん66kcal

表を見ると、かぼちゃのカロリーが飛び抜けて高いことが分かりますね。

また、同じ根菜で食物繊維が豊富なれんこんのカロリーは66kcal。

ごぼうとれんこんのカロリーはほとんど変わりませんでした。

しかし、やはり同じ根菜であるにんじんは37kcal、大根は18kcalと大きく差が。

さらに、野菜はカロリーが50kcal以下のものが大多数を占めています。

よって、ごぼうのカロリーは野菜全体の中では高めという数値でした。

でも、何となくごぼうって低カロリーでヘルシーなイメージだったから意外だな。

では、なぜごぼうのカロリーが思ったよりも高めなのでしょう?

ごぼうのカロリーが高めな理由

ごぼうのカロリーが高めである理由は、水分量が少なく炭水化物量が多いからだと思います。

ごぼう100gあたりの水分量は81.7gです。

80%も水分じゃ普通に多くない?

しかし、野菜のほとんどは全体に占める水分量の割合が90%前後。

その中でも水分量が多いきゅうりに至っては100gあたり95.4g

実に95%以上が水分で、そのカロリーは14kcalです。

また、かぼちゃの水分量は100gあたり76.2g

カロリーは前述した通り91kcalとなります。

たしかに、カロリーが高いと水分量は少ない傾向になっているね。

さらに、ごぼうは水分量が少ない分、炭水化物の量が100gあたり15.4gと多めです。

炭水化物には1gあたり4kcalのエネルギーがあるとされています。

ただし、これはほぼ糖質のみのカロリーです。糖質については次項で説明します。

したがって、炭水化物だけの単純計算でも15.4×4=61.6kcalと高い数値に。

ちなみに、かぼちゃの炭水化物量は20.6g。やはり高い数値ですね。

よって、ごぼうは、

  • 水分量が81.7gと少なめ
  • 炭水化物量が15.4gと多め

であるため高カロリーであると思われます。

ごぼうの糖質

ごぼうの糖質量は100gあたり9.7gです。

ちなみに、ゆでると7.6gまで減少します。

やっぱりだけど、それだけじゃごぼうの糖質が多いのか少ないのか分からないよ。

あと、そもそも糖質って何?

糖質とは

砂糖 スプーン
Pixabay

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものです。

つまり「炭水化物-食物繊維=糖質」となります。

栄養学では、最初から「炭水化物=糖質」と見なされることもあります。

エネルギーとして働く糖質は生物にとって欠かせない栄養素。

炭水化物の摂取目標では1日に摂取する総エネルギーのうち50~70%にすべきとされています。

さらに、厚生労働省は「総エネルギー必要量の60%」が炭水化物摂取の適正量としています。

カロリーに変換すると、一般的な主婦の場合ではおよそ800~1000kcal分となります。

炊飯した白米は1膳・160gあたり約270kcal。

よって、1日3食でごはんを1膳ずつ食べればちょうど良いことになります。

1食にごはん1膳ずつでピッタリってことは、甘いお菓子とか食べたらオーバーってこと!

わたしたちは普段、炭水化物を摂り過ぎているようですね・・・。

さて少し話は逸れましたが、この糖質の求め方をふまえごぼうの糖質量をもう一度見てみます。

ごぼうの糖質量

ごぼうの炭水化物量は100gあたり15.4g。

食物繊維量は5.7gです。

ごぼうの食物繊維についてはこちらの記事をご覧ください。

よって「炭水化物-食物繊維=糖質」に当てはめると15.4-5.7=9.7gとなります。

ごぼうって甘くないけど10%近くが糖質なんだね。

他の野菜との糖質比較<ごぼう編>

カロリーと同様に、ごぼうの糖質量も他の野菜と比較してみます。

比較する野菜はカロリーのときと同じく、

  • セイヨウかぼちゃ
  • 大根
  • にんじん
  • れんこん

とします。

それでは、まとめた表がこちらです!

野菜100gあたりの糖質量(生の状態の数値)
ごぼう9.7g
セイヨウかぼちゃ17.1g
大根2.7g
にんじん6.4g
れんこん13.5g

やはりカロリーのときと同じく、かぼちゃの数値が17.1gと最も高いという結果になりました。

糖質量が100gあたり17.1gというのはいも類と同じくらい。

野菜の中でもその豊富さはトップクラスになります。

そして大根は2.7gと野菜全体の中でも少なめ。

にんじんは比較的多めの6.4gでした。

意外だったのはれんこんの13.5g。

カロリーはごぼうとほぼ同じでしたが、糖質量では4g以上も差が開きました。

その理由は下の表から確認できます。

れんこんの栄養成分100gあたりの成分量
炭水化物15.5g
食物繊維2.0g
糖質
(炭水化物-食物繊維)
13.5g
(15.5-2.0)

れんこんは、ごぼうよりも炭水化物量が多く食物繊維量が少ないため、糖質量がごぼうよりも多いのですね。

かぼちゃ・れんこんと比べるとごぼうの糖質量は少なく感じます。

しかし野菜全体では大根の2~5gほどの糖質量が一般的です。

したがって、ごぼうの糖質量は野菜の中でも多めでした。

ごぼうのダイエット活用法

ごぼうは高カロリー&高糖質な野菜であるというのは本当でした。

とてもヘルシーな野菜だと思っていただけに、この事実はショックです・・・。

しかし、それでもごぼうはダイエット向きの野菜と言えます。

ごぼうがダイエット向きな理由

ダイエット ウエストが細くなる
Pixabay

ごぼうがダイエット向きである理由は、

  • 食物繊維が豊富
  • たんぱく質が多め

であるため!

食物繊維が豊富

ごぼうの食物繊維量は100gあたり5.7g

これは、野菜の中でもトップクラスの数値です!

さらにごぼうは水溶性・不溶性の食物繊維をどちらもバランス良く含んでいるのが特長。

それら食物繊維の

  • 整腸
  • 便秘予防
  • デトックス
  • 高血圧予防

という効果はダイエットをする上で欠かせない要素ばかり!

また、食物繊維には美肌など美容効果も期待できるので、キレイになりたいならむしろ積極的に摂るべきと言えます。

たんぱく質が多め

ごぼうのたんぱく質量は100gあたり1.8g

飛び抜けているわけではありませんが、野菜の中ではそこそこ高い数値です。

たんぱく質は骨や筋肉となる栄養です。

さらに、身体の代謝とも関係しているため、適度に摂取すれば脂肪の燃焼に効果的。

ただし摂り過ぎると代謝できず身体にたまってしまいます!よって適度に摂ることが重要です。

ちなみに、ごぼうを普通に食べる分にはたんぱく質を摂り過ぎることはまずありません。安心して食べられます。

一歩間違えるとダイエットに逆効果!?

ごぼうはダイエット向きである一方、料理法によってはダイエットに逆効果になることも!

まず、ごぼう料理の代表と言ったら何を思い浮かべますか?

それはやっぱり「きんぴらごぼう」かな。

その「きんぴらごぼう」の特長は甘辛い味つけ。

そう、ごぼうの料理は「甘い」味つけが多いという特徴があります。

砂糖やみりんなど甘味を付ける調味料は、当然ですがカロリーも糖質も高め。

調味料\大さじ1あたりの数値分量カロリ-糖質
砂糖9g35kcal8.9g
本みりん18g44kcal7.8g

つまり砂糖はほぼ分量=糖質量となりますね。

さらにごぼう料理では甘味だけでなく、しょうゆなどの塩辛い味と掛け合わせて使います。

よって甘味を引き出すために多めに砂糖・みりんを入れがちに。

また、油を使う炒めものでは自然とカロリーが高くなってしまうことも!

きんぴらごぼうは美味しいけど、砂糖・みりんや油の使いすぎに気を付けた方がいいかもね。

まとめ

  • ごぼうのカロリーは100gあたり65kcal。
  • ごぼうの糖質は100gあたり9.7g。
  • よって、ごぼうは他の野菜と比べると高カロリー&高糖質だった。
  • しかし、食物繊維が豊富でたんぱく質も多めなのでダイエットに向いている野菜でもある。

カロリー&糖質が多めというのはショッキングな事実。

しかし、ごぼうに関してはむしろ栄養豊富と前向きに捉えるべきだと思います。

料理の際は甘味の付けすぎ・油の使いすぎに気を付け、楽しく食卓にごぼうを取り入れていきたいですね!

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