アスパラガスの学名はAsparagus officinalis。
このアスパラガスの後ろに付いた「officinalis」は薬用のという意味があります。
このように、アスパラガスは古くから薬に使われるほど栄養価が高い野菜として知られていました。
そんなアスパラガスにはどんな栄養が含まれているのでしょう？
またアスパラガスの栄養効果とは？
今回はアスパラガスの栄養について詳しくまとめてみました。
＜栄養を知る前に＞アスパラガス1本は何g？
アスパラガスの重さは1本あたり15～25gほどです。
長さはどれも同じくらいですが、太さが大きく異なるものが多いので重量に開きがあります。
よって、間を取ってアスパラガス1本＝20gとすると5本で100g。
市販されているアスパラガスは4～6本ほどで束にされて売られていることが多いので1束＝100gと想像してください。
アスパラガスの主な栄養成分
アスパラガスの主な栄養成分を表でまとめます。
| 栄養成分名 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 22kcal |
| 水分 | 92.6g |
| たんぱく質 | 2.6g |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 3.9g |
| 食物繊維 | 1.8g |
アスパラガスは100gあたり22kcalと低カロリーです。
1本あたりに換算したら約4kcalしかありません。
また、炭水化物の量は比較的多めですが、その分食物繊維の量も100gあたり1.8gと豊富です。
アスパラガスに含まれる糖質は3.9g－1.8g＝2.1g。
※糖質は「炭水化物ー食物繊維」で求めます。
そんなアスパラガスは糖質の一部にオリゴ糖を含みます。
オリゴ糖
オリゴ糖は低消化性(低エネルギー)な糖類の一種で、少糖類とも呼ばれます。
オリゴ糖はプレバイオティクスで整腸作用があります。
プレバイオティクスとは、腸内の善玉菌を増やす効果がある物質のこと。
オリゴ糖は腸内善玉菌であるビフィズス菌などのエサとなり、増やす効果が確認されています。
よく液体で売られているのを見かけますが、オリゴ糖はとても身体に良い甘味料だったのですね！
さらに、アスパラガスには特別なアミノ酸「アスパラギン酸」が含まれています！
「アスパラギン酸」とは
アスパラギン酸は最もエネルギー源として利用されやすいアミノ酸と言われ、アスパラガス100g中に430mg含まれています。
名前からも薄々察せられますがアスパラガスに多く含まれるのが何よりの特徴です。
そもそもアスパラガスから発見された、という歴史もあります。
アスパラギン酸には、
- 新陳代謝を高める
- 疲れを取れやすくする
- 脳の神経シグナルを伝達する
というはたらきがあります。
さらに、アンモニアと結合することで解毒し、尿として排出させる利尿作用もあります。
この高い利尿作用は利尿剤として活用する国があるほど！
フランスの薬草療法家モーリス・メッセゲは、
「この植物の主要な効用は利尿作用である」
と述べ、その優れた利尿作用を認めています。
利尿作用では毒素の他に水分も排出できるのでむくみ改善にも効果的です。
うま味成分の1つでもあるので、アスパラガスの美味しさにも一役買っています。
アスパラギン酸が含まれている意外な野菜はこちら↓
また、アスパラガスにはアスパラギン酸の他にも豊富に含まれるうま味成分があります。
うま味成分・グルタミン酸も豊富
アスパラガスには、うま味成分として有名なグルタミン酸も多く含まれます。
グルタミン酸はアスパラギン酸と同じアミノ酸の一種。
昆布やチーズに含まれるうま味成分として知られています。
アスパラガスには100g中に30～50mgほど含まれます。
うま味成分は複数を組み合わせると相乗効果でさらにうま味が増すという特長があります。
といった食材と合わせて料理すれば、うま味の数段アップが期待できるのです。
たしかに、グルタミン酸＝こんぶとイノシン酸＝かつお節の合わせ出汁って有名だよね。
アスパラガスを肉類・魚類やかつお節といっしょに料理するだけで、さらにアスパラガスが美味しく食べられるのですね。
アスパラガスのビタミン
つづいて、アスパラガスのビタミンを表でまとめます。
| 栄養成分名 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン | 380μg |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ビタミンC | 15mg |
| ビタミンE | 1.5mg |
| ビタミンK | 43μg |
| 葉酸 | 190μg |
アスパラガスはビタミンをバランス良く含む野菜です。
特に、
- 炭水化物の代謝をサポートするビタミンB1
- 脂質の代謝をサポートするビタミンB2
- 高い抗酸化作用を持つビタミンE
- 妊娠中の女性が摂取すべき葉酸
を豊富に含みます。
そんなアスパラガスに含まれるビタミンの中で最も注目すべきなのがルチンです。
ルチン
ルチンはもともと「ビタミンP」と呼ばれていた栄養成分です。
ソバの実(特にダッタンソバ)に多く含まれ、他にも柑橘系の果実やベリー類に含まれます。
アスパラガスでは穂先の部分に含まれます。
そんなルチンのはたらきは血管の保護。
さらに血流の改善効果から、動脈硬化・高血圧の予防に期待できるとされています。
アスパラガスのミネラル類
アスパラガスに含まれるミネラル類を表でまとめます。
| 栄養成分名 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 270mg |
| カルシウム | 19mg |
| マグネシウム | 9mg |
| リン | 60mg |
| 鉄 | 0.7mg |
アスパラガスにはカリウム・カルシウムが多めに含まれています。
カリウムには利尿作用があり、ナトリウムの排出やデトックス効果が期待できます。
また、カルシウムは歯や骨を作るもととして人の身体に欠かせない成分。
他の野菜と比べて飛び抜けて豊富、というわけではありませんが、バランス良く含まれているのがアスパラガスの特長です。
アスパラガスの栄養を逃がさないコツ
アスパラガスはバランス良く栄養を含んだ嬉しい野菜でしたね。
しかし、アスパラガスに多く含まれる
- ビタミン類
- カリウム
などは水に溶けやすいというデメリットがあります。
つまり、ゆでるとせっかくの栄養が逃げて行ってしまうのです。
↑ゆでるのは最低限にした方が良さそうですね。
ただ、アスパラガスはゆでても栄養が逃げにくいとも言われています。
正直、どちらの情報が正しいのかは分かりません。
けれども、とにかく栄養を極力逃がしたくない場合は、
という料理法にすれば安心です。
またビタミン類には、ビタミンCなど加熱に弱いものもあります。
よって、長時間・高温で加熱するのはNG！
アスパラガスの料理は手早く行うのがベストですね。
まとめ
アスパラガスはたしかに栄養豊富な野菜でした。
特にアスパラギン酸は新陳代謝促進と利尿作用に効果的と嬉しい成分！
整腸作用があるオリゴ糖や血管を保護するルチンなど、他の野菜にはあまり含まれない特別な栄養素を多く含んでいるのも特長です。
春になると国産アスパラガスも市場に出回り、柔らかくみずみずしいアスパラガスが味わえます。
ぜひ、春に採れたてのアスパラガスを美味しく食べましょう♪
